Altersklassen in der Leichtathletik

Training daheim 28.4.2021 Liebe Leichtathletinnen, liebe Leichtathleten, die auf dieser Seite geschriebenen Trainingsaufgaben wurden für eine Personengruppe geschrieben die ihren Trainer um diese Aufgaben gebeten hat. Möchtest du, dass auch für dich gute Übungen mit dabei sind, so melde dich bitte ebenfalls bei deinem Trainer an.
Dienstag 11.5.2021 Gruppe 3 (Jahrgang 2006 und älter) 18:15 - 19:45 Uhr 5 - 10 min einlaufen Dehnen 5 min Laufen Lauf ABC, für die folgenden Übungen jeweils eine 30 bis 40 m Bahn: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein 20 Liegestütze, 20 Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz erst mit er linken Seite zum Boden, dann mit der rechten. Fußgelenkarbeit mit fließendem Übergang in die anschließende erste Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 2 Steigerungen (erste aus dem Hochstart, zweite aus dem 3-Punktstart) 8 bis 12 Sprints aus dem 3-Punktstart ca. 75 bis 80 m. Bitte auf die schnellen Schritte in der 2. Hälfte achten. Zwischen den Sprints in einer Gehpause zum Start zurückgehen. (Nötige Pausenzeit mindestens 3 min.) 5 bis 10 min auslaufen Dehnen
Gruppe 1 16:00 - 17:00 Uhr	Gruppe 2 17:00 - 18:30 Uhr
Freitag 30.4.2021 5 min Laufen Dehnen 5 min Laufen Lauf ABC, für die folgenden Übungen jeweils eine 25 m lange Bahn: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 10 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung, Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt, je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein, eine halbe Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein, eine halbe Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein, eine halbe Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein, eine halbe Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein, 10 Liegestütze, Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung, Anfersen schnelle, frequente Ausführung, Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung, Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp, 2 Steigerungen 8 Sprints ca. 40 m zwischen den Sprints in einer Gehpause zum Start zurückgehen 5 min auslaufen Dehnen	Freitag 30.4.2021 5 - 10 min Laufen Dehnen 5 min Laufen Lauf ABC, für die folgenden Übungen jeweils eine 30 bis 40 m lange Bahn: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung, Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt, je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein, eine halbe Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein, eine halbe Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein, eine halbe Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein, eine halbe Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein, 20 Liegestütze, Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung, Anfersen schnelle, frequente Ausführung, Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung, Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp, 2 Steigerungen 8 Sprints ca. 60 m zwischen den Sprints in einer Gehpause zum Start zurückgehen 5 min auslaufen Dehnen

Montag 8.3.2021 Nach der Woche Pause kommt heute ein erstes einfaches Training 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 7 schnelle Läufe aus dem Hochstart Zwischen den Läufen hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 80 m U18 und älter 90 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
ab Montag 1.3. bis Sonntag 7.3.2021 Eine Woche Trainingspause Du möchtest trotzdem etwas trainieren, dann wiederhole eine Trainingsaufgabe der letzten Wochen, gerne auch eine Trainingsaufgabe die diu bisher ausgelassen hast. Ab nächster Woche findest du auf dieser Seite wieder neue Trainingsaufgaben.
Sonntag 28.2.2021 30 Lockere Laufschritte am Platz 30 -60 lockere Seilsprünge 12 x Anfersen am Platz 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts, 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts, 12 x Anfersen am Platz 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts, 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts, Ausfallschritte am Platz: 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 36 lockere Seilsprünge Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts 12 Bambi ^s ( Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung ) Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden. Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - 12 oder 24 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 12 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung) Ein paar Würfe mit einem Ball. Eine mittlere bis lange (große) Laufrunde flüssig gelaufen ( mittleres Tempo) Dehnen
Samstag 27.2.2021 Wiederholung Hürdenübersteiger : 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. Ein schneller 800 bis 2000 m Lauf 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Freitag 26.2.2021 Laufen, Hürdenübersteiger und Liegestütze : 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Kurze Wiederholung der Hürdenübersteiger vom Mittwoch : 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 15 Minuten Liegestütze : Du hast 15 Minuten Zeit möglichst viele Liegestütze zu schaffen. Ich gehe davon aus, dass dies nur mit Pausen möglich ist. Die 15 Minuten Zeit läuft auch während deiner Pause weiter, die Pausenzeiten bestimmt ihr selbst. Mein Vorschlag, nach spätestens 25 Liegestützen sollte eine Pause von mindestens einer Minute folgen. Schreibe deinem Trainer wie viele Liegestütze du geschafft hast. 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Donnerstag 25.2.2021 Ein Tag Traingspause
Mittwoch 24.2.2021 Hürdenübersteiger und Sprints Für die Hürdenübersteigen benötigst du eine einfache Hürdenversion mit der folgenden Mindesthöhe: Weibliche Personen Männliche Personen 10 Jahre (Jahrgang 2010) 50 cm 50 cm 11 Jahre (Jahrgang 2009) 60 cm 60 cm U14 (12+13) Jg 2007+2008 76 cm 76 cm U16 (14+15) Jg 2005+2006 76 cm 83 cm U18 (16-17) Jg 2003+2004 76 cm 91 cm U20 (18+19) Jg 2001+2002 83 cm 99 cm Eine Schnur, ein Stab, ein Brett mit dem nötigen Bodenabstand reichen zum Üben. Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst: - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst: - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 130 m U18 160 m U20 und älter 200 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Dienstag 23.2.2021 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition) 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen) 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition) 24 - 48 Ausfallschritte rückwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen) 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition) 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts (ohne Geschwindigkeitsvorgabe) 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Montag 22.2.2021 Ein Tag Pause
Sonntag 21.2.2021 Am heutigen 2. Tag der Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer stehen bei den Laufdisziplinen die Mittel- und Langstrecken im Zeitplan. Für euch soll es heute auch eine Ausdauerrunde sein. Möglichst eine große Runde, mindesten aber eine mittlere Runde. Heute wird für euch auch wieder ein Livestream aus Dortmund angeboten.
Samstag 20.2.2021 An diesem Wochenende finden in Dortmund die Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer statt. Heute stehen bei den Laufdisziplinen die Sprints über 400 m und 60 m im Zeitplan. Im Internet wird ein Livestream angeboten. Sprints stehen heute auch für euch im Trainingsplan: 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 80 m U18 und älter 90 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Freitag 19.2.2021 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen. Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - auf dem linken Bein vorwärts Hinken - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen 3 Steigerungen (30 m - 50 m) 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Donnerstag 18.2.2021 Ein Tag Traingspause zur Erholung
Mittwoch 17.2.2021 Das heutige kurze Training kann in der Wohnung gemacht werden 1 Minute laufen am Platz 30 Schritte Anfersen am Platz 30 Schritte Kniehebelauf am Platz 20 Schritte Anfersen am Platz 20 Schritte Kniehebelauf am Platz 10 Schritte Anfersen am Platz 10 Schritte Kniehebelauf am Platz 100 bis 300 Seilsprünge ______________________________________________ 6 Durchgänge Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstgütz ---------------------------------------------------------------- - Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - linke Körperseite zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz, - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. Eine kurze Pause, dann bitte den nächsten Durchgang Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstütz bis du alle 6 Durchgänge geschafft hast. _________________________________________________________________________________________________________________ 100 bis 200 Seilsprünge Wer möchte kann zusätzlich noch eine kleine Runde laufen und sich danach dehnen
Dienstag 16.2.2021 100 bis 300 Seilsprünge Möglichst viele Liegestütze innerhalb von 20 min nach spätestens 20 Liegestützen muß jeweils eine kleine Pause gemacht werden 100 bis 200 Seilsprünge
Montag 15.2.2021 Ein Tag Traingspause zur Erholung
Sonntag 14.2.2021 Heute ist wieder ein Tag mit Sonnenschein, dass passt perfekt zum heutigen Training: Eine mittlere bis große Runde soll heute locker gelaufen werden. Nach dem Training bitte wie immer dehnen.
Samstag 13.2.2021 Sonnenschein und schneefreie Gehwege, soweit sie geräumt wurden, da sollte auch heute wieder draußen trainiert werden. 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Laufelementen und sofern möglich auch mit unseren Sprungelementen 5 - 12 Steigerungen, 30 - 80 m (die Länge ist auch nach der Wegebeschaffenheit zu wählen) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Freitag 12.2.2021 Eine mittlere Laufrunde mit Tempowechseln Der heutige Lauf im schönsten Sonnenschein läd zu Tempowechseln ein. Ihr beginnt mit einem lockeren Lauftempo, dann wird immer gewechselt zwischen dem lockeren Laufen und einer leichten Tempoerhöhung. Der letzte Abschnitt eurer Laufrunde ist ein lockerer Lauf. Die Länge der Abschnitte kann von euch selbst gewählt werden, einzige Bedingung: Der locker gelaufene Abschnitt muß immer länger sein als der etwas flotter gelaufene Abschnitt. Nach dem Lauf wie immer dehnen.
Donnerstag 11.2.2021 Pause - Ein trainingsfreier Tag
Mittwoch 10.2.2021 Eine kleine bis mittlere Laufrunde im lockeren Tempo Ein paar Schneeballwürfe Anschließend bitte im warmen Dehnen
Dienstag 9.2.2021 Erst in der Wohnung aufwärmen, dann draußen Werfen 15 - 50 Seilsprünge Alle Schulterkreise 15 - 50 Seilsprünge Alle Armkreise 15 - 50 Seilsprünge Gestern wurde es bereits: Was ist ein Bambi ? Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung. 12 - 24 Bambis - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - 6, 12 oder 24 Liegestütze - Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung) Jetzt soll es zum Werfen nach draußen gehen, bitte WARM anziehen, auch eine Mütze aufsetzen und Handschuhe anziehen. Mindestens 10 Schneebälle sollen möglichst weit geworfen werden, besser 20, 30 oder noch ein paar mehr.
Montag 8.2.2021 60 Lockere Laufschritte am Platz 60 -120 lockere Seilsprünge 12 x Anfersen am Platz 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts, 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts, 12 x Anfersen am Platz 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 12 x Kniehebelauf am Platz 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts, 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts, Ausfallschritte am Platz: 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 36 oder 72 lockere Seilsprünge Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts Was ist ein Bambi ? Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung. Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden. Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller Stoppe wenn du die ersten 24 geschafft hast - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden - 3, 6, 12 oder 24 Liegestütze - Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6 mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung) 60 - 600 lockere Seilsprünge Dehnen
Sonntag 7.2.2021 Heute war ein Pausentag
Samstag 6.2.2021 Der angekündigte Schneefall kommt nun doch erst später. Also bleiben es beste Bedinungen für eine Laufrunde: Mindestens eine mittlere, besser eine große Laufrunde locker gelaufen Dehnen !
Freitag 5.2.2021 Heute sollten die Wege noch vergleichsweise Schneefrei sein, so bietet sich ein Sprinttag an: 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 80 m U18 und älter 90 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Donerstag 4.2.2021 Ein Tag Pause
Mittwoch 3.2.2021 Eine Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo Dehnen
Dienstag 2.2.2021 50 bis 250 lockere Seilsprünge alle bekannten Schulter- und Armkreisvarianten - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden -------------------------------------------------------------------------------------------------------- Für die folgenden Übungen hast du pro Übung jeweils 30 Sekunden Zeit Die Übung soll in dieser Zeit möglichst öft und möglichst gut ausgeführt werden zwischen den verschiedenen Übungen hast du eine 30 Sekunden Pause In dieser Pause schreibst du dir bitte auf, welche Übung du gemacht hast und wie oft du sie geschafft hast. - Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 .... mit dem gestreckten linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum. - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 .... mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum. - Aus dem Seitstütz das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 50 bis 250 lockere Seilsprünge Dehnen
Montag 1.2.2021 Ein Tag Pause
Sonntag 31.1.2021 Eine große Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo Dehnen
Samstag 30.1.2021 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Laufelementen, nach dem ersten Durchgang alle Elemente noch einmal wiederholen die Lauf ABC Sprungelementen sollten nur gemacht werden, soweit die Bodenverhältnisse dies zulassen 5 bis 7 Steigerungen (30 bis 70 m) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Freitag 29.1.2021 100 - 300 lockere Seilsprünge 5 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 5 x Schulterkreisen links vorwärts, 5 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 5 x Schulterkreisen links rückwärts, Kniehebelauf am Platz 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, Anfersen am Platz 5 x Armkreisen rechts vorwärts, 5 x Armkreisen links vorwärts, 5 x Armkreisen rechts rückwärts, 5 x Armkreisen links rückwärts, Ausfallschritte am Platz: 5 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 5 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand 5 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 5 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand 5 x lockere SeilsprüngeGleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts 5 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 - 5 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: --------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ende des Durchganges der Übungen zur Kräftigung --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 100 bis 300 Seilsprünge Dehnen
Donnerstag 28.1.2021 Ein Tag Pause
Mittwoch 27.1.2021 Eine mittlere Laufrunde im mittleren Tempo Laufen (ca. 15 bis 45 Minuten) Dehnen
Dienstag 26.1.2021 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, Kniehebelauf am Platz Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, Anfersen am Platz Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, Hopserlauf am Platz Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze 100 bis 1000 Seilsprünge Dehnen
Montag 25.1.2021 Ein Pausentag zur Erholung
Sonntag 24.1.2021 Eine lockere große Laufrunde von 20 bis 60 Minuten Dehnen
Samstag 23.1.2021 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen 3 - 5 lange Sprints (50 bis 190 m) aus dem Hochstart U10 und jünger 50 m U12 70 m U14 100 m U16 130 m U18 160 m U20 und älter 190 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Freitag 22.1.2021 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen 6 Steigerungen (30 bis 60 m) 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Donnerstag 21.1.2021 Pause
Mittwoch 20.1.2021 Eure heutige Tagesaufgabe: Möglichst viele Seilsprünge an diesem Mittwoch schaffen.
Dienstag 19.1.2021 Am heutigen Dienstag sollen viele Liegestütze und Ausfallschritte gemacht werden Schreibe mir wie viele Liegestütze und Ausfallschritte Du geschafft hast.
Montag 18.1.2021 Ein Tag Trainingspause zur Erholung
Sonntag 17.1.2021 Eine große Laufrunde locker gelaufen Nach dem Lauf dehnen.
Samstag 16.1.2021 Eine mittlere Laufrunde Die ersten Minuten zum Aufwärmen locker, dann flott / zügig laufen Die letzten Minuten zum Auslaufen wieder locker laufen. Nach dem Lauf dehnen.
Freitag 15.1.2021 Laufkoordination 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Erweitertes Lauf ABC: Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen) Kniehebelauf Anfersen 10 bis 30 Liegestütze 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Hopserlauf Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
Donnerstag 14.1.2021 1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Noch Lust auf eine Laufrunde? Dreh gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten. Dehnen
Mittwoch 13.1.2021 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC 6 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 40 m U14 50 m U16 60 m U18 70 m U20 und älter 80 m Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten Dehnen
Dienstag 12.1.2021 Ein Pausentag
Montag 11.1.2021 Eine lockere Laufrunde von 20 bis 40 Minuten Dehnen
Sonntag 10.1.2021 Treppensteigen Die Aufgabe heute: Innerhalb einer halben Stunde (30 min) möglichst viele Treppen hochsteigen Es darf pro Schritt nur eine Treppe hochgestiegen werden. Beim Heruntergehen darf auch pro Schritt nur eine Stufe gegangen werden. Schreibe deinem Trainer wie viele Stufen du geschafft hast in der halben Stunde hochzusteigen.
Samstag 9.1.2021 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten Dehnen
Freitag 8.1.2021 Eine kleine bis mittlere lockere Laufrunde Nach der Laufrunde bitte Dehnen
Donnerstag 7.1.2021 eine schnelle Laufrunde Aufwärmen: Laufen, Dehnen, Laufen Eine mittlere schnelle Laufrunde Auslaufen, dehnen
Mittwoch 6.1.2021 Laufkoordination 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Erweitertes Lauf ABC: Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen) Kniehebelauf Anfersen 10 bis 30 Liegestütze 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Hopserlauf Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
Dienstag 5.1.2021 Ein Tag Pause
Montag 4.1.2021 Eine mittelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo laufen Nach dem Lauf dehnen
Sonntag 3.1.2021 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Komplettes Lauf ABC, besonders wichtig sind heute die Sprung und Hüpfübungen: Seitwärtsläufe (rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen) Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, Kniehebelauf Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, Anfersen Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, Hopserlauf Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 10 bis 30 Liegestütze 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein ! Wiederhole unsere neue Liegestützvariante von gestern: Ausgangsposition: Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft Bewegungsausführung: Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt. Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts. Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links. Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen. eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn schnelles Anfersen Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 2 bis 4 Steigerungen 30 bis 60 m Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner, ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 10 möglichst weite Würfe 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
Samstag 2.1.2021 Ein erstes Aufwärmen 50 bis 100 Seilsprünge Dehnen Die zweite Aufwärmphase 50 bis 100 Seilsprünge 10 bis 30 Liegestütze 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem rechten Bein 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem linken Bein Es darf gerne alle 10 Sprünge das Bein gewechselt werden bis du auf jeder Seite 30 Sprünge geschafft hast. ! Eine neue Liegestützvariante: Ausgangsposition: Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft Bewegungsausführung: Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt. Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts. Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links. Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen. Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 1 mal vorwärts durchlaufen - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 2 mal vorwärts durchlaufen - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - auf dem linken Bein vorwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
Freitag 1.1.2021 Ein Frohes Neues Jahr wünsche ich allen Leichtathletinnen und Leichtathleten 1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten Dehnen
Donnerstag 31.12.2020 Eine mittlere Laufrunde zum Jahresende Das erste Viertel locker laufen Das 2. und 3. Viertel zügig laufen Das letzte Viertel wieder locker laufen Dehnen
Mittwoch 30.12.2020 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen Dehnen
Dienstag 29.12.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC 8 bis 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 40 m U14 50 m U16 60 m U18 70 m U20 und älter 80 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
Montag 28.12.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 1 mal vorwärts durchlaufen - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - 2 mal vorwärts durchlaufen - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - auf dem linken Bein vorwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken - 1 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - 2 mal vorwärts durchlaufen - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
Sonntag 27.12.2020 50 bis 200 Seilsprünge Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Ausfallschritte am Platz 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten 5 bis 10 Liegestütze 10 bis 20 Seilsprünge Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner, ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten Nach den Würfen lauft ihr gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten
Samstag 26.12.2020 1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. 5 bis 25 Liegestütze - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung 5 bis 25 Liegestütze - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. 5 bis 25 Liegestütze - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden 5 bis 25 Liegestütze - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 5 bis 25 Liegestütze Wer Lust hat läst den Kraftübungen noch eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten folgen
Freitag 25.12.2020 Heute ist ein Trainingsfreier Tag
Donnerstag 24.12.2020 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen Dehnen
Mittwoch 23.12.2020 1 min lockeres Laufen auf der Stelle Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 10 bis 30 Seilsprünge 5 bis 10 Liegestütze Ausfallschritte am Platz 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge nach ca. 10 min Pause bitte noch dehnen.
Dienstag 22.12.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 30 m U12 50 m U14 70 m U16 90 m U18 110 m U20 und älter 130 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Montag 21.12.2020 Ein Tag Pause
Sonntag 20.12.2020 Eine große Ausdauerrunde in lockerem bis mittlerem Tempo laufen oder eine mittlere Runde mit wechselndem Tempo laufen, hierbei immer 1 min flott 2 min locker
Samstag 19.12.2020 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 6 bis 8 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart U10 und jünger 50 m U12 60 m U14 75 m U16 90 m U18 110 m U20 und älter 130 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Freitag 18.12.2020 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge 2 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Ausfallschritte am Platz 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge
Donnerstag 17.12.2020 Ein Pausentag zur Erholung
Mittwoch 16.12.2020 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen. In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz. U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig + 5 min locker auslaufen. U12 20 bis 25 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig + 5 min locker auslaufen. U14 20 bis 30 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig + 5 min locker auslaufen. U16 25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig + 5 min locker auslaufen. U18 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min zügig + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 30 bis 45 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig + 5 min locker auslaufen. Dehnen
Dienstag 15.12.2020 50 - 150 Liegestütze am heutigen Dienstag Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 - 5 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 20 min Auslaufen, dann Dehnen
Montag 14-12.2020 Ein Pausentag zur Erholung
Sonntag 13.12.2020 Eine große Laufrunde 20 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 45 min mittleeres bis zügiges Tempo + 5 min locker auslaufen. Dehnen
Samstag 12.12.2020 Hürdenübersteiger und lange Sprints Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 130 m U18 160 m U20 und älter 200 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Freitag 11.12.2020 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Lauf- und Sprungkoordination: Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 20 min Auslaufen, dann Dehnen
Donnerstag 10.12.2020 Ein Pausentag zur Erholung
Mittwoch 9.12.2020 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen. In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz. U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U12 20 bis 25 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U14 20 bis 30 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U16 25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U18 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 30 bis 45 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen. Dehnen
Dienstag 8.12.2020 Würfe : Werfe gegen eine Wand oder zum Trainingspartner, zur Trainingspartnerin Frage bei Würfen gegen die Wand bitte worher welche Wand du hierfür benutzen darfst. 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten Seilsprünge : 20 Seilsprünge mit Zwischensprüngen am Platz 20 Schrittsprünge am Platz, das linke Bein geht als erstes über die Schnur 20 Schrittsprünge am Platz, das rechte Bein geht als erstes über die Schnur 20 Seilsprünge ohne Zwischensprünge am Platz 20 Seilsprünge auf dem linken Bein 20 Seilsprünge auf dem rechten Bein Probiere 20 Doppeldurchschläge, bei einem Sprung schwingt das Seil 2 mal unter dir unterdurch Probiere 20 Kreuzdurchschläge 20 Seilsprünge Rückwärts Probiere 20 Seilsprünge Rückwärts nur auf dem rechten Bein Probiere 20 Seilsprünge Rückwärts nur auf dem linken Bein 20 Seilsprünge mit einer möglichst kurzen Seilvariante 20 einbeinige Seilsprünge beginne mit dem linken Bein, wechsle alle 4 Sprünge das Bein möglichst ohne zu stoppen 20 einbeinige Seilsprünge beginne mit dem Rechten Bein, wechsle alle 4 Sprünge das Bein möglichst ohne zu stoppen 20 möglichst schnelle Seilsprünge ohne Fehler. Du hast nur drei Versuche es zu schaffen 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
Montag 7.12.2020 Ein Pausentag zur Erholung
Sonntag 6.12.2020 Hürdenübersteiger und Sprints Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 120 m U18 150 m U20 und älter 180 m 5 bis 10 min Auslaufen Dehnen
Samstag 5.12.2020 Würfe gegen eine Wand oder zum Trainingspartner, zur Trainingspartnerin Frage bei Würfen gegen die Wand bitte worher welche Wand du hierfür benutzen darfst. 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten Anscxhließend eine mittlelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Lauftempo
Freitag 4.12.2020 Für die heutigen Hürdenübersteiger reicht auch ein Band oder ein Holzbrett mit dem untenstehenden Bodenabstand 20 Hürdenübersteiger rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein 20 Hürdenübersteiger linkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein Den folgenden Abstand sollte deine Hürdelatte oder Schnur zum Boden haben: Weibliche Personen Männliche Personen 10 Jahre (Jahrgang 2010) 50 cm 50 cm 11 Jahre (Jahrgang 2009) 60 cm 60 cm U14 (12+13) Jg 2007+2008 76 cm 76 cm U16 (14+15) Jg 2005+2006 76 cm 83 cm U18 (16-17) Jg 2003+2004 76 cm 91 cm U20 (18+19) Jg 2001+2002 83 cm 99 cm Hürdenmaße von der Altersklasse U14 bis zum Seniorinnenalter. Vor den Sprints bitte unser übliches Aufwärmen 5 min Laufen, Dehnen, 5 min Laufen, Lauf ABC 4 bis 6 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints wieder eine Gehpause. U10 und jünger 60 m U12 70 m U14 80 m U16 90 m U18 100 m U20 und älter 120 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Donnerstag 3.12.2020 Pause, ein trainingsfreier Tag
Mittwoch 2.12.2020 Seilsprünge: Mindestens 200 bis 2000 Sprünge. Am heutigen Tag sollen viele Seilsprünge gemacht werden. Hierbei unterscheiden wir nicht nach der Altersklasse, sondern nach der Leistungsklasse in der Disziplin Seilspringen Die untere Leistungsklasse ist Anfänger und soll mindestens 200 Seilsprünge schaffen. Die unsere besten sollen mindestens 2000 Seilsprünge am heutigen Tag schaffen.
Dienstag 1.12.2020 Unser Ziel ist es heute 5 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung zu schaffen: - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
Montag 30.11.2020 Pause, ein trainingsfreier Tag
Sonntag 29.11.2020 Eine Große Laufrunde. Je nachdem wie es euch nach den Sprints von gestern geht kann nach ca 5 min zum aufwärmen entweder in einem lockeren Tempo oder in einem mittleren Lauftempo weitergelaufen werden. U12 und jünger ca. 20 min U14 ca. 25 min U16 ca. 30 min U18 ca. 35 min U20 und älter 40 min Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
Samstag 28.11.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 60 m U12 80 m U14 100 m U16 120 m U18 150 m U20 und älter 180 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Freitag 27.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, - linke Körperseite zum Boden, - Rücken zum Boden, - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 3 bis 5 Sprints U10 und jünger 50m, U12 und U14 = 75m, U16 und älter100m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Donnerstag 26.11.2020 Trainingspause, ein Ruhetag zur Erholung
Mittwoch 25.11.2020 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse: U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U12 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U14 30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U16 35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U18 40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
Dienstag 24.11.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 50 m U12 75 m U14 90 m U16 105 m U18 115 m U20 und älter 125 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Montag 23.11.2020 Trainingspause, ein Ruhetag zur Erholung
Sonntag 22.11.2020 Die große Laufrunde vom letzten Sonntag soll heute im mittleren Tempo gelaufen werden. Die Distanz ist entsprechend der Geschwindigkeitsvorgabe selbst zu wählen. Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden. Der mittlere Teil soll im mittleren Tempo gelaufen werden. Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen. Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
Samstag 21.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen Lauf ABC: Seitwärtsläufe mit vor und Hinterkreutzen, Links seitwärts und rechts seitwärts, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Ausfallschritte, Scherenschritt, Fußgelenkkreise aus dem rückwärtigen Stütz (nur 2 Hände und eine Ferse am Boden). 20 Liegestütze mit einem Bein in der Luft, alle 5 Ligestütze das Bein Wechseln Fußgelenkarbeit am Platz, eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 7 bis 12 Sprints U10 und jünger 50m, U12 und U14 = 75m, U16 und älter100m mindestens 5 min Auslaufen Dehnen
Freitag 20.11.2020 Deine Aufgabe ist heute innerhalb von einer Stumde möglichst viele Liegestütze und Seilsprünge zu machen. Die Pausen können beliebig gewählt werden. Die Stunde beginnt mit dem 1. Liegestütz oder dem 1. Seilsprung, je nachdem mit welcher Übung du beginnst. Achte bitte darauf, dass du mindestens doppelt so viele Seilsprunge im Vergleich zu deiner Liegestützanzahl erreichst. Schreibe deinem Trainer bitte welche anzahlen Liegestütze und Seilsprünge du jeweils geschafft hast.
Donnerstag 19.11.2020 Ein Tag Pause vom Training, morgen geht es weiter.
Mittwoch 18.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen 10 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Lauf ABC mit Stabiübungen: Seitwärtsläufe mit Vor- und Hinterkreutzen, (Rechts Seitwärts und Links Seitwärts) 10 Liegestütze (je 5 mit dem Rechten / Linken Bein in der Luft), Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Rechten Bein, 5-9 mit dem Linken Bein) Kniehebelauf, Anfersen, 10 Liegestütze (je 5 mit dem Linken / Rechten Bein in der Luft), Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Linken Bein, 5-9 mit dem Rechten Bein) Fußgelenkarbeit am Platz mit anschließendem rauslaufen, Scherenschritt, Hopserlauf, 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden eine Bahn Rechtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp, Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren. Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben. - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken - eimal vorwärts durchlaufen - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen Anschließend 10 bis 20 min locken Laufen, nach dem Training Dehnen
Dienstag 17.11.2020 Nach den langen Läufen vom Wochenende sollen die Beine wieder locker werden. Das heutige Training besteht deshalb nur aus dem: Aufwärmen, Lauf ABC, Auslaufen und Dehnen 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen Komplettes Lauf ABC: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn schnelles Anfersen eine Bahn schneller Kniehebelauf eine zweite Bahn schnelles Anfersen Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 4 bis 6 Steigerungen 50 bis 100 m 5 min auslaufen, anschließend Dehnen
Montag 16.11.2020 Heute ist ein Ruhetag zur Erholung. Morgen geht es mit dem aktiven Training weiter.
Sonntag 15.11.2020 Die Laufrunde von Gestern soll heute noch einmal gelaufen werden, die Geschwindigkeiten sind aber deutlich langsamer. Wieder 5 Minuten zum Aufwärmen locker laufen. Ihr werdet voraussichtlich in den 5 Aufwärm-Minuten nicht so weit kommen wie gestern. Der mittlere Teil soll in einem Lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen werden. Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen. Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
Samstag 14.11.2020 Eine große Laufrunde ist eure heutige Trainingsaufgabe. Die Distanz ist entsprechend der nachfolgenden Geschwindigkeitsvorgaben selbst zu wählen. Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden. Der mittlere Teil soll sehr zügig gelaufen werden, gerade noch kein Renntempo. Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen. Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
Freitag 13.11.2020 5 min Laufen, dehnen, 3 min Laufen Lauf ABC: Seitwärtsläufe Links seitwärts und rechts seitwärts, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt, Fußgelenkkreise aus dem rückwärtigen Stütz (nur 2 Hände und eine Ferse am Boden). 20 Liegestütze, Fußgelenkarbeit am Platz, Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m 5 bis 7 Sprints U10 und jünger 50m, U12 und U14 = 75m, U16 und älter100m Auslaufen Dehnen
Donnerstag 12.11.2020 Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden - Rücken zum Boden, - linke Körperseite zum Boden - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben. - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum. - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen Die obige Übungsfolge ist noch 1 bis 3 mal zu wiederholen. Wer möchte läuft zum Abschluß noch mal eine 15 bin 30 min Runde Wie immer nach dem Training : Dehnen, entweder nach der Laufrunde oder ca. 15 min nach der letzten Kraftübung wenn du heute auf die Laufrunde verzichtest.
Mittwoch 11.11.2020 - wird ein Ruhetag zu Erholung und Regeneration
Dienstag 10.11.2020 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 50 m U12 75 m U14 90 m U16 105 m U18 115 m U20 und älter 125 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Montag 9.11.2020 2 min lockeres Laufen auf der Stelle Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts, Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts, Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 20 bis 100 Seilsprünge 10 bis 50 Liegestütze ca. 10 bis 20 min nach deinen letzten Seilsprüngen bitte noch dehnen.
Sonntag 8.11.2020 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse: U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U12 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U14 30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U16 35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U18 40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
Samstag 7.11.2020 Schönes Wetter heute morgen, dass passt für eure heutige Aufgaabe: 5 min locker laufen, dehnen, 3 min locker laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 50 m U12 75 m U14 90 m U16 105 m U18 115 m U20 und älter 125 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Freitag 6.11.2020 Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden - Rücken zum Boden, - linke Körperseite zum Boden - rechte Körpervseite zum Boden. - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 15 x die Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben. - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben - 15 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz - 15 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft. Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden, darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen. - 15 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 5 Wechsel rechtsherum, dann 5 Wechsel linksherum, die letzten 5 Wechsel wieder rechtsherum. - Aus dem Seitstütz 5 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen. - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen. - 5 mal eine Rückenbrücke bilden und diese mindestens für 5 Sekunden halten. (Rücken zum Boden) - 15 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen 15 Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts Beginne deine Hürdenübersteiger ruhig, jeder Übersteiger soll etwas schneller werden als der vorherige Hürdenübersteiger. achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden. 5 min Einlaufen Dehnen 3 min locker Laufen Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen) 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen. U10 und jünger 50 m U12 75 m U14 90 m U16 105 m U18 115 m U20 und älter 125 m 5 bis 15 min Auslaufen Dehnen
Dienstag 3.11.2020 3 min Laufen, dehnen, 2 min Laufen Komplettes Lauf ABC: Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, 20 Liegestütze, 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp, eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts, eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung Anfersen schnelle, frequente Ausführung Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp 9 Steigerungen 50 bis 100 m 3 min auslaufen, anschließend Dehnen
Sonntag 1.11.2020 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen. In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz. U10 und jünger 20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U12 25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U14 30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U16 35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U18 40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen. Dehnen

Sonntag 17.5.2020

Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
Unsere Blankeneserinnen die morgen zum Training auf den Sportplatz kommen orientieren sich bitte am unteren Wert.
In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.

   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18    40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.

Dehnen

Samstag 16.5.2020

16 Seilsprünge
Schulterkreisen rechts vorwärts, links vorwärts, 5 Liegestütze
Schulterkreisen rechts rückwärts, links rückwärts, 5 Liegestütze
Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 5 Liegestütze
16 Seilsprünge
Armkreisen rechts vorwärts, links vorwärts, 5 Liegestütze
Armkreisen rechts rückwärts, links rückwärts, 5 Liegestütze
Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, 5 Liegestütze
Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 5 Liegestütze
16 Seilsprünge
Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 21 mal das rechte Bein als Schwungbein und das linke als Nachziehbein
Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 21 mal das linke Bein als Schwungbein und das rechte als Nachziehbein
16 Seilsprüngeals Nachziehbein

Würfe gegen eine Wand (frage bitte vorher welche Wand du benutzen darfst)
wähle die Entfernung zu Wand so, dass du den abspringenden Ball fangen kannst

21 Würfe mit rechts, 21 Würfe mit links, 21 Würfe mit beiden Armen gleichzeitig über den Kopf
21 Würfe mit rechts, 21 Würfe mit links

mindestens 5 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen
Lauf ABC

5 schnelle Läufe:
U10 und jünger    80 m
U12    120 m
U14    170 m
U16    210 m
U18                    240 m
U20 und älter    260 m

5 bis 16 min Auslaufen
Dehnen

Freitag 15.5.2020

Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung
- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

- Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 15 x die Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

- Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
- Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
- 15 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 15 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
          darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

- 15 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz.
      Die ersten 5 Wechsel rechtsherum, dann 5 Wechsel linksherum, die letzten 5 Wechsel wieder rechtsherum.
- Aus dem Seitstütz 5 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 5 mal eine Rückenbrücke bilden und diese mindestens für 5 Sekunden halten. (Rücken zum Boden)

- 15 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

15 Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
   Beginne deine Hürdenübersteiger ruhig, jeder Übersteiger soll etwas schneller werden als der vorherige Hürdenübersteiger.
   achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
   Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
   dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.

5 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen

Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)

5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.

U10 und jünger 50 m
U12 75 m
U14 90 m
U16    105 m
U18                    115 m
U20 und älter    125 m

5 bis 15 min Auslaufen
Dehnen

Donnstag 14.5.2020
Frei zur Erholung / Regeneration

Mittwoch 13.5.2020

Übungen zur Kräftigung
- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

- Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

- Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
- Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
- 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
          darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

- 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
- Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden

- 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

12 ruhige Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
   achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
   Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
   dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.

12 schnelle Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
    Achte bitte auch bei der schnellen Ausführung auf Deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung

Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit
schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
Der untenstehenden Auflistung ist die altersgerechte Laufdistanz zu entnehmen.

   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18    40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter 45 bis 80 min = 5 min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.

Dehnen

Dienstag 12.5.2020

5 bis 10 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen

Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)

3 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.

U10 und jünger 50 m
U12 75 m
U14 90 m
U16    105 m
U18                    115 m
U20 und älter    125 m

5 bis 10 min Auslaufen
Dehnen

Montag 11.5.2020

44 Seilsprünge
Schulterkreisen rechts vorwärts, links vorwärts, 5 Liegestütze
Schulterkreisen rechts rückwärts, links rückwärts, 5 Liegestütze
Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts, 5 Liegestütze
33 Seilsprünge
Armkreisen rechts vorwärts, links vorwärts, 5 Liegestütze
Armkreisen rechts rückwärts, links rückwärts, 5 Liegestütze
Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts, 5 Liegestütze
Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts, 5 Liegestütze
22 Seilsprünge
Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 12 mal das rechte Bein als Schwungbein und das linke als Nachziehbein
Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 12 mal das linke Bein als Schwungbein und das rechte als Nachziehbein
11 Seilsprüngeals Nachziehbein

Würfe gegen eine Wand (frage bitte vorher welche Wand du benutzen darfst)
wähle die Entfernung zu Wand so, dass du den abspringenden Ball fangen kannst

12 Würfe mit rechts, 12 Würfe mit links, 12 Würfe mit beiden Armen gleichzeitig über den Kopf
12 Würfe mit rechts, 12 Würfe mit links

mindestens 5 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen
Lauf ABC
12 Steigerungen, es soll jedes mal eine hohe Geschwindigkeit erreicht werden
5 bis 10 min Auslaufen
Dehnen

Sonntag 10.5.2020
Frei zur Erholung / Regeneration

Samstag 9.5.2020

Für die heutigen Würfe ist es hilfreich eine Partnerin oder einen Partner zu haben.
Findet sich kein Partner, kann auch gegen eine Wand geworfen werden.
Frag bitte vorher gegen welche Wand du werfen darfst!
Wenn eine gestrichene Wand schmutzig wird ist es ärgerlich.
Viele Außenwandisolierungen könnten durch Bälle beschädigt werden.
Diese Wände können dann leider ebenfalls nicht genutzt werden.
Als Ball sollte es vom Gewicht her für die einarmigen Würfe mindestens ein Tennisball sein.
Die Beidarmigen Würfe können gut mit einem Fuß- oder Basketball ausgeführt werden

Schulterkreisen rechts vorwärts
Schulterkreisen links vorwärts
Schulterkreisen rechts rückwärts
Schulterkreisen links rückwärts
Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts

Armkreisen rechts vorwärts
Armkreisen links vorwärts
Armkreisen rechts rückwärts
Armkreisen links rückwärts
Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts

Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts

50 Seilsprünge - immer im Wechsel 10 mit Zwischenhüpfer, 10 ohne Zwischenhüpfer
10 Seilsprünge - nur mit dem linken Bein
10 Seilsprünge - nur mit dem rechten Bein

12 lockere Würfe mit beiden Armen über den Kopf (aus der Schrittstellung 6 x linker Fuß, 6 x rechter Fuß hinten)
12 lockere Würfe nur mit dem rechten Arm (die ganze rechte Körperseite soll den Wurf hinten beginnen)
12 lockere Würfe nur mit dem linken Arm (die ganze linke Körperseite soll den Wurf hinten beginnen)

10 Würfe mittelrer Anstrengung mit beiden Armen über den Kopf (wieder 5 x recht, 5 x links den Fuß hinten)
10 Würfe mittelrer Anstrengung mit dem rechten Arm (achte vor dem Wurf wieder auf die richtige Wurfauslage)
10 Würfe mittelrer Anstrengung mit dem linken Arm (achte vor dem Wurf wieder auf die richtige Wurfauslage)

8 möglichst weite Würfe mit beiden Armen über den Kopf (wieder 4 x recht, 4 x links den Fuß hinten)
8 möglichst weite Würfe mit dem rechten Arm
8 möglichst weite Würfe mit dem linken Arm

U10 und jünger   1 - 2 km laufen
U12    2 - 4 km laufen
U14    4 - 6 km laufen
U16    5 - 8 km laufen
U18    6 - 10 km laufen
U20 und älter    7 - 12 km laufen

Nach dem Laufen bitte dehnen

Freitag 8.5.2020

5 bis 10 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen

  Lauf ABC und Seilsprünge
(mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte wieder zum Startpunkt zurückgehen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   Seitwärtsläufe nach Links,
   81 Seilsprünge (am Platz, im Wechsel 9 ruhige, 9 schnelle, ....)
   Anfersen,
   Kniehebelauf,
   64 Seilsprünge (Laufsprünge 32x das rechte Bein als erstes über das Seil,
      32x das linke Bein als erstes über das Seil)
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp,
   Linksgalopp,
   49 Seilsprünge (ohne Zwischenhüpfer)
   Scherenschritt,
   Hopserlauf hoch,
   Hopserlauf weit,
   36 Seilsprünge (6 Sprünge auf dem rechten Bein, 6 Sprünge auf dem linken Bein, .....
                           beim Beinwechsel soll möglichst weitergesprumgen werden)
   Hinken auf dem linken Bein
   Hinken auf dem rechten Bein,
   25 Seilsprünge (Rückwärtssprünge)
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   16 Seilsprünge (einbeinige Rückwärtssprünge, 4 rechts, 4 links, 4 rechts, 4 links)
   schnelles frequentes Anfersen,
   9 Seilsprünge (Doppeldurchschläge)
   erste Steigerung
   4 Seilsprünge (Kreuzdurchschläge vorwärts)
   zweite Steigerung
   1 Seilsprüng (probiere einen Kreuzdurchschlag rückwärts zu schaffen)

24 Ausfallschritte vorwärts

5 Standweitsprünge in Folge, du möchtest nach den 5 Sprüngen möglichst weit gekommen sein
      (der Absprung ist von dort zu machen, wo der vorherige Sprung gelandet ist)
Wiederhole die 5 Standweitsprünge und versuche dieses Mal weiter zu kommen.

12 Ausfallschritte rückwärts

5 Einbeinsprünge Rechts, du möchtest nach den 5 Sprüngen wieder möglichst weit gekommen sein
   (der Absprung erfolgt von einem Bein, die Landung soll auf beiden Füßen erfolgen)
5 Einbeinsprünge Links, du möchtest nach den 5 Sprüngen wieder möglichst weit gekommen sein
(der Absprung erfolgt von einem Bein, die Landung soll auf beiden Füßen erfolgen)
Mit welchem Sprungbein bist du weiter gekommen?

24 Ausfallschritte vorwärts

10 bis 20 min Auslaufen
Dehnen

Donnerstag 7.5.2020

5 bis 10 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen

Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   mit gleicher Körperausrichtung und Blickrichtung mit Seitwärtsläufen nach Links zurück zum Startpunkt,
   2 Liegestütze
   Anfersen,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Kniehebelauf,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 6 Liegestütze
   Fußgelenkarbeit,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Rechtsgalopp,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 2 Liegestütze
   Linksgalopp,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Scherenschritt,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 6 Liegestütze
   Hopserlauf hoch,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Hopserlauf weit,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 2 Liegestütze
   Hinken auf dem linken Bein
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Hinken auf dem rechten Bein,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 6 Liegestütze
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   schnelles frequentes Anfersen,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 2 Liegestütze
   erste Steigerung
   zurückt zum Startpunkt gehen,
   zweite Steigerung

5 Schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
Zwischen den Sprints hast du Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.

U10 und jünger 40 m
U12 60 m
U14 80 m
U16    100 m
U18    110 m
U20 und älter    120 m

5 bis 10 min Auslaufen
Dehnen

Mittwoch 6.5.2020

30 lockere Seilsprünge

Dehnen

28 lockere Seilsprünge

- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

26 lockere Seilsprünge

- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

24 lockere Seilsprünge

- Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
- Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
- 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
          darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

22 lockere Seilsprünge

- 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
- Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden

20 lockere Seilsprünge

- 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

18 lockere Seilsprünge

12 ruhige Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
   achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
   Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
   dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.

16 lockere Seilsprünge

12 schnelle Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
    Achte bitte auch bei der schnellen Ausführung auf Deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung

14 lockere Seilsprünge

Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte wieder zum Startpunkt zurückgehen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   16 Liegestütze
   Seitwärtsläufe nach Links,
   Anfersen,
   14 Liegestütze
   Kniehebelauf,
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp,
   12 Liegestütze
   Linksgalopp,
   Scherenschritt,
   Hopserlauf hoch,
   10 Liegestütze
   Hopserlauf weit,
   Hinken auf dem linken Bein
   8 Liegestütze
   Hinken auf dem rechten Bein,
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   6 Liegestütze
   schnelles frequentes Anfersen,
   erste Steigerung
   4 Liegestütze
   zweite Steigerung

15 bis 25 min Laufen
Dehnen

Dienstag 5.5.2020
Ein Ruhetag zur Erholung

Montag 4.5.2020

lockere Seilsprünge

Dehnen

25 lockere Seilsprünge

- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

25 lockere Seilsprünge

- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

25 lockere Seilsprünge

- 24 Liegestütze (die können aufgeteilt werden in 2 x 12 oder 4 x 6 Liegestütze,
                           probiere bitte möglichst wenig Pausen zu machen)
- 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
          darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

25 lockere Seilsprünge

- 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
- Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden

25 lockere Seilsprünge

- 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

25 lockere Seilsprünge

12 ruhige Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
   achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
   Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
   dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.

25 lockere Seilsprünge

12 schnelle Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
    Achte bitte auch bei der schnellen Ausführung auf Deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung

25 lockere Seilsprünge

15 bis 30 min Laufen
Dehnen

Sonntag 3.5.2020

5 bis 10 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen
Lauf ABC (mit allen Laufübungen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   Seitwärtsläufe nach Links,
   Anfersen,
   Kniehebelauf,
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp,
   Linksgalopp,
   Scherenschritt,
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   schnelles frequentes Anfersen,
   zwei Steigerungen

U12 und jünger 2 km Rennrunde
U14 und älter 3 km Rennrunde

5 bis 10 min Auslaufen
Dehnen

Samstag 2.5.2020
Nach dem gestrigen Ruhetag soll der Körper auf die schnellen Läufe für morgen vorbereitet werden.

5 bis 10 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen

Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte wieder zum Startpunkt zurückgehen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts, Seitwärtsläufe nach Links,
   Anfersen, Kniehebelauf,
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp, Linksgalopp,
   Scherenschritt,
   Hopserlauf hoch, Hopserlauf weit,
   Hinken auf dem linken Bein, Hinken auf dem rechten Bein,
   schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen,
   zwei erste freie Steigerungen ohne weitere Vorgaben

Bei euren heutigen 5 weiteren Steigerungen soll ein sehr flottes, aber kein volles Tempo erreicht werden.
Mit dem hohen Tempo rennt ihr dann noch ein Stück weiter, bevor ruhig abgestoppt wird.
Ein möglicher Schiebewind darf wieder genutzt werden.
Nach jeder Steigerung bitte wieder eine Gehpause zurück zum Startpunkt

U10 und jünger    10 m beschleunigen + 5 m Tempo halten + 10 m zum Abstoppen = 25 m
U12       15 m beschleunigen + 5 m Tempo halten + mindestens 10 m zum Abstoppen = 30 m
U14       20 m beschleunigen + 5 m Tempo halten + mindestens 15 m zum Abstoppen = 40 m
U16       20 m beschleunigen + 10 m Tempo halten + mindestens 15 m zum Abstoppen = 45 m
U18       25 m beschleunigen + 10 m Tempo halten + mindestens 20 m zum Abstoppen = 55 m
U20 und älter       30 m beschleunigen + 10 m Tempo halten + mindestens 20 m zum Abstoppen = 60 m

5 min Auslaufen um die Beine für morgen zu lockern
Dehnen

Freitag 1.5.2020
Frei, wiedser ein Tag zur Erholung

Donnerstag 30.4.2020

   Stabi-Übungen: (1 Durchgang)

- 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
- Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden

- 12 Liegestütze
- 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
            darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

- 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

Die heutige Laufaufgabe:
Bei der heutigen Laufrunde soll die aktive Vorwärtsbewegung von gestern beibehalten werden.
Es wird heute keine Rennrunde, aber trotzdem ein zügiger runder Lauf.
Ihr bekommt wieder eine Laufzeit vorgegeben, die sich nach eurer Altersgruppe richtet .

   U10 und jünger   25 min = 5 min locker einlaufen + 15 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U12      30 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 25 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 30 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U16      40 bis 55 min = 10 min locker einlaufen + 25 bis 40 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U18    45 bis 60 min = 10 min locker einlaufen + 30 bis 45 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter 45 bis 65 min = 10 min locker einlaufen + 30 bis 50 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.

Dehnen

Mittwoch 29.4.2020
5 bis 10 min Einlaufen
Dehnen
5 min locker Laufen
Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung zum Startpunkt zurückgehen)
- Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit,
   Hopserlauf hoch, Hopserlauf weit, Scherenschritt, Rechtsgalopp, Linksgalopp,
   Hinken auf dem linken Bein, Hinken auf dem rechten Bein,
   schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen, zwei Steigerungen

Bei euren heutigen 10 bis 12 schnellen Läufen soll ein möglichst hohes Tempo erreicht werden.
Mit dem hohen Tempo rennt ihr dann noch ein Stück weiter, bevor ruhig abgestoppt wird.
Wenn der Wind von hinten schiebt wird es einfacher.
Beachtet ihr die folgenden Abschnittsaufteilungen sollte es mit dem Rennen leicht gelingen:

U10 und jünger    10 m beschleunigen, 10 m Rennen, mindestens 10 m zum Abstoppen
U12       15 m beschleunigen, 10 m Rennen, mindestens 10 m zum Abstoppen
U14       20 m beschleunigen, 10 m Rennen, mindestens 15 m zum Abstoppen
U16       25 m beschleunigen, 15 m Rennen, mindestens 15 m zum Abstoppen
U18       30 m beschleunigen, 15 m Rennen, mindestens 20 m zum Abstoppen
U20 und älter       35 m beschleunigen, 15 m Rennen, mindestens 20 m zum Abstoppen

5 min Auslaufen
Dehnen

Dienstag 28.4.2020

50 Seilsprünge

Stabi-Übungen: (3 Durchgänge)

- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

- 12 Liegestütze
- 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
             darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

- 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
- Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden

- 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

Kurze Pause, dann weiter mit dem zweiten Durchgang
Kurze Pause, dann weiter mit dem dritten Durchgang

50 lockere Seilsprünge auf der Stelle

6 möglicht große Raupenschritte
12 Ausfallschritte
6 möglicht große Raupenschritte
12 Ausfallschritte
6 möglicht große Raupenschritte

500 Seilsprünge (baue hier bitte die bekannten Sprungvariationen gleich mit ein)

15 min locker Laufen
Dehnen

Montag 27.4.2020
Stabi-Übungen
Fußwinken
Hürdenübersteiger
Zum Abschluß bei einer lockeren 15 bis 20 min Laufrunde die Beine nach dem gestrigen schnellen Lauf "ausschütteln"

Sonntag 26.4.2020
Aufwärmen (laufen, dehnen, laufen und ein bischen Lauf ABC)
Eine schnelle Ausdauerrunde von :
3 km fur die Altersgruppe U12 und jünger
4 km fur die Altersgruppe U14 und U16
5 km fur die Altersgruppe U18 und älter
Auslaufen
Dehnen

Samstag 25.4.2020
Trainingsfrei = ein Ruhetag

Freitag 24.4.2020
Für Sprinterinnen, Springerinnen und Werferinnen eine locke Laufrunde zur aktiven Erholung,
für Mittel und Langstrecklerinnen eine Ausdauerrunde.

Bei deinem heutigen Lauf solltest du 20 bis 80 Minuten unterwegs sein.
20 min sind hier für unsere jüngsten Sprinter, Springer und Werfer gedacht,
80 min für unsere erwachsenen Mittel- und Langstrecklerinnen.

Nach dem Lauf bitte noch dehnen.

Donnerstag 23.4.2020

   Fußwinken einzeln:
Setze dich Barfuß auf einen Stuhl und hebe ein gestrecktes Bein leicht an.
Teil 1 der Bewegungsaufgabe - Ziehe jetzt den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zum Knie hoch
Teil 2 der Bewegungsaufgabe - Ziehe den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zur Ferse runter
Wiederhole diese Fußbewegung 24 mal (24 mal anheben und 24 mal nach unten bewegen)
Führe die gleiche Übung mit dem anderen Fuß aus.

   Fußwinken gleichzeitig:
Wiederhole die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig:
Beide Füße leicht vom Boden Anheben,
ein Fuß beginnt mit der Bewegung hochziehen zum Knie
der andere Fuß beginnt mit der Bewegungsrichtung hinunter zur Ferse
Beibe Füße müssen 12 mal rauf und runter bewegt werden.

5 min locker Einlaufen

Dehnen

5 min locker laufen

   Lauf ABC (Gehe zwischen den unterschiedlichen ABC Übungen bitte als kleine Erholungspause
immer wieder zu deinem Startpunkt zurück).
- Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit, Scherenschritt,
                Rechtsgalopp, Linksgalopp, Hinken auf dem linken Bein, Hinken auf dem rechten Bein,
                schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen, eine lange Steigerung)

Schnelle Läufe:
Die Distanz ist heute recht lang, zusätzlich soll jeder Lauf eine Sekunde schneller gelaufen werden als der
vorherige Lauf, laufe daher bitte beim ersten Lauf nicht zun schnell, sonst klappt es nicht mehr mit dem
Schneller werden. Ich habe für die Altersklassen wieder unterschiedliche Distanzen vorgegeben:
   U10 und jünger   5 x 80 m
   U12   5 x 120 m
   U14   5 x 170 m
   U16   5 x 210 m
   U18 5 x 240 m
   U20 und älter 5 x 280 m

5 min locker auslaufen
Dehnen

Mittwoch 22.4.2020

Setze dich Barfuß auf einen Stuhl und hebe ein gestrecktes Bein leicht an.
Teil 1 der Bewegungsaufgabe - Ziehe jetzt den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zum Knie hoch
Teil 2 der Bewegungsaufgabe - Ziehe den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zur Ferse runter
Wiederhole diese Fußbewegung 24 mal (24 mal anheben und 24 mal nach unten bewegen)
Führe die gleiche Übung mit dem anderen Fuß aus.

Schaue dir wieder das folgende Video an:
https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/02_TV/2020/TrueAthletes-at-Home/Warm_Up_CMS.mp4
- hole dir zwei volle Wasserflaschen und mache die ersten 4 Übungsaufgaben selber (Videobeginn bis Minute 1:05)
- wiederhole die ersten 4 Übungsaufgaben noch einmal
- probiere die Choreographie, die fünfte Übungsaufgabe auf dem Video ab min 1:06 bis zum Ende des Videos,
bis du zwei fehlerfreie Durchläufe geschafft hast.

15 bis 40 min locker Laufen (Wähle die Distanz so, dass es dir morgen wieder möglich ist die schnellen Läufe zu machen)
Dehnen

Dienstag 21.4.2020
Das heutige Training kann in der Wohnung begonnen werden, die Abschlußrunde darf dann gerne draußen gelaufen werden.

1 Minute lockeres Laufen auf der Stelle

+ Ein Durchgang Stabi-Übungen

- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.

- 12 Liegestütze
- 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
             darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.

- 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
- Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
- Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
- 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden

- 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

250 lockere Seilsprünge auf der Stelle

12 möglicht große Raupenschritte

24 Ausfallschritte

15 min locker Laufen
Dehnen

Montag 20.4.2020
Dieser Montag ist ein Ruhetag, der nach den letzten 2 Trainingstagen für die nötige Erholung sorgt.

Sonntag 19.4.2020
Die Ausdauerrunde ist heute etwas größer, dafür wird etwas ruhiger gelaufen.
Die Laufdistanz reicht von 30 min für unsere jüngsten bis zu 80 min für unsere größeren Leichtathletinnen und -Athleten.
Wer möchte baut nach dem Einlaufen noch eine Pause zum Dehnen ein.
Unsere Sprinter, Springer und Werfer sollten mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
Der untenstehenden Auflistung ist die altersgerechte Laufdistanz zu entnehmen.

   U10 und jünger   30 min = 5 min locker einlaufen + 20 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      30 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 20 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      40 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      45 bis 60 min = 10 min locker einlaufen + 30 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18    50 bis 65 min = 10 min locker einlaufen + 35 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter 50 bis 80 min = 10 min locker einlaufen + 35 bis 65 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.

Dehnen

Samstag 18.4.2020
Die Distanz für die schnellen Läufe wird heute verlängert, die Geschwindigkeit wird ein kleines bischen geringer.
Jeder schnelle Lauf soll eine Sekunde schneller gelaufen werden als der vorherige Lauf,
also beginnt den ersten Lauf bitte nicht zu schnell. Nach jedem schnellen Lauf sehr ruhig zum Start zurückgehen

5 bis 10 min locker Einlaufen
Lauf ABC (Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit, Hopserlauf,
                Scherenschritt, schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen, eine lange Steigerung)
   U10 und jünger   5 x 70 m
   U12   5 x 100 m
   U14   5 x 150 m
   U16   5 x 180 m
   U18 5 x 210 m
   U20 und älter 5 x 250 m
5 min locker auslaufen
Dehnen

Freitag 17.4.2020
Heute ist ein Trainingsfreier Tag.
Alle, die heute unbedingt eine Trainingsaugabe benötigen,
machen einen oder mehere Durchgänge der Stabi-Übungen vom letzten Mittwoch.
Übertreibt es nicht, morgen kommt wieder eine neue Pflichtaufgabe die sicher anstrengend wird.

Donnerstag 16.4.2020
Wir wollen heute ein bischen Geschwindigkeit in unsere Laufrunde bringen
5 min locker Einlaufen
Lauf ABC (Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit,
Scherenschritt, Storchenschritt, 2 Steigerungen)
Eine zügige Laufrunde (nicht rennen, nicht bummeln) von 20 bis 50 Minuten
5 min locker auslaufen
Dehnen

Mittwoch 15.4.2020
Das heutige Training beginnt mit ein paar Übungen die bereits in eurer Wohnung gemacht werden können,
bevor es für ein paar schnelle Läufe nach draußen geht.

+ Ein erstes Aufwärmen:
1 Minute lockeres Laufen auf der Stelle
20 sec Anfersen auf der Stelle
20 sec Kniehebelauf auf der Stelle
100 lockere Seilsprünge auf der Stelle

+ Ein Durchgang Stabi-Übungen
- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
- 10 Liegestütze
- 10 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 10 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz, jeweils von 1 bis 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
- 10 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen

+ Jetzt geht es raus zum Laufen
- 5 min locker laufen
- Lauf ABC (Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit mit lockerem Rauslaufen,
                  Hinken links, Hinken Rechts, Scherenschritt, Rechtsgalopp, Linksgalopp, 2 Steigerungen)
- 5 bis 7 Schnelle Läufe, bitte nach jedem Sprint ruhig zum Start zurückgehen.
   Die Laufdistanz für die eure Altersklasse kann der folgenden Liste entnommen werden
   U10 und jünger   5 bis 7 x 50m
   U12   5 bis 7 x 75m
   U14   5 bis 7 x 100m
   U16   5 bis 7 x 125m
   U18 und älter 5 bis 7 x 150m
- zum Abschluß noch einmal 5 min locker laufen
- Dehnen

Dienstag 14.4.2020
Das heutige Programm kann bei euch zu Hause durchgeführt werden

+ Aufwärmen:
1 Minute lockeres Laufen auf der Stelle
15 bis 30 sec Anfersen auf der Stelle
15 bis 30 sec Kniehebelauf auf der Stelle
100 lockere Seilsprünge auf der Stelle

Unser Tagesthema heute sind Stabi-Übungen und HürdenLauf
+ Wir beginnen mit den Stabi Übungen, die folgende Übungsreihe soll 3 mal durchgeführt werden:
- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
- 10 Liegestütze
- 10 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 10 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz, jeweils von 1 bis 9
          erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
- 10 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
- wiederhole die Stabiübungsfolge ein zweites und ein drittes mal

+ Hürdenlauf, schaue dir das folgende Video an:
https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/02_TV/2020/TrueAthletes-at-Home/Warm_Up_CMS.mp4
- hole dir zwei volle Wasserflaschen und mache die ersten 4 Übungsaufgaben selber (Videobeginn bis Minute 1:05)
- wiederhole die ersten 4 Übungsaufgaben noch ein bis zweimal
- probiere die Choreographie, die fünfte Übungsaufgabe auf dem Video ab min 1:06 bis zum Ende des Videos,
bis du zwei bis drei fehlerfreie Durchläufe geschafft hast.
Klappt es heute nicht mit einem fehlerfreien Durchlauf der Choreographie, so bist du für heute auch fertig,
wenn du es 15 Minuten lang fleißig geübt hast.

Ostermontag 13.4.2020
Heute ist wieder ein trainingsfreier Tag
Wer trotzdem etwas trainieren möchte macht ein paar Stabiübungen wie sie zum Beispiel am 7. April beschrieben wurden.

Sonntag 12.4.2020
Eine Laufrunde:
- die ersten 5 min Locker
- dann 20 bis 50 min im mittlerem Tempo laufen
- die letzten 5 min Locker
- Dehnen

Samstag 11.4.2020
- Ein allgemeines Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen),
- Lauf ABC
- Sprints:
Distanzen und Anzahl entsprechend der folgenden Liste, (bitte nach jedem Sprint ruhig zum Start zurückgehen)
   U10 und jünger   6 x 50m,
   U12   6 x 65m,
   U14   6 bis 8 mal 85m,
   U16   8 x 100m
   U18 und älter 8 - 12 x 110m
- 5 bis 15 min Auslaufen
- Dehnen

Karfreitag 10.4.2020
Heute ist ein trainingsfreier Tag
Wenn du die Füße nicht still halten kannst, mach ein paar Hürdenübersteiger und anschließend eine kleine
Laufrunde von 15 bis 30 Minuten. Spare deine Kräfte, morgen soll wieder gerannt werden.

Donnerstag 9.4.2020
Ein kurzes allgemeines Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen)
Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
1 eimal vorwärts durchlaufen
2 einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
3 eimal vorwärts durchlaufen
4 einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
5 eimal vorwärts durchlaufen
6 auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
7 eimal vorwärts durchlaufen
8 auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
9 eimal vorwärts durchlaufen
10 Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
11 eimal vorwärts durchlaufen
12 Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
13 eimal vorwärts durchlaufen
14 Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
15 eimal vorwärts durchlaufen
16 Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
17 eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
18 eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
19 eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
20 eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
Anschließend 15 bis 25 min locken Laufen, nach dem Training Dehnen

Mitwoch 8.4.2020
30 bis 50 min Laufen, nach dem Laufen Dehnen

Dienstag 7.4.2020
15 Minuten Stabi Übungen, wie viele Durchgänge der folgenden Liste schaffst du?
- Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, Rücken zum Boden,
    linke Körperseite zum Boden, rechte Körpervseite zum Boden.
- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x (Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung)
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
- 10 Liegestütze
- 10 Halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 10 Halbe Hampelmänner aus dem rechtenen Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtiger Stütz,
    jeweils von 1 bis 9 mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
- 10 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Beine strecken Körper nach hinten legen Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Beine beugen, Körper nach vorn, Hände neben den Knien weit nach vorn
Wiederhole die Übungen so lange, bis die 15 Minuten um sind.

Montag 6.4.2020
Aufwärmen (5 min Laufen, Dehnen, 5 min Laufen)
Lauf ABC:
Seitwärtsläufe, Anfersen, Fußgelenkarbeit am Platz, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt
eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts,
eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
Anfersen schnelle, frequente Ausführung
Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
2 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
zum Abschluß 20 - 50 min Laufen
Nach dem Training Dehnen

Sonntag 5.4.2020
Treppensteigen: Wie viele Stufen schaffst du heute zwischen 10:00 bis 18:00 Uhr hinauf zu steigen?
Bekannte Bestleistung 224 Stufen

Samstag 4.4.2020
Thema heute: Seilsprünge, Hürdenübersteiger und Ausfallschritte
Versuche von allen drei Aufgaben möglichst viele am heutigen Tag zuschaffen.
Die Ergebnismeldung bitte an deinen Trainer senden.

Freitag 3.4.2020
Wiederhole die Stabiübungen von gestern
Nach einem vernünftigen Aufwärmen ( Laufen, dehnen, laufen, Lauf ABC) folgen noch:
5 - 7 Lange Steigerungen mit den folgenden Abschnittsaufteilungen für die jeweiligen Altersgruppen:
U12 und jünger 50 m, 30 m beschleunigen, 10 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
U14 und U16 60 m, 35 m beschleunigen, 15 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
U18 und älter 70 m, 40 m beschleunigen, 20 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
Auslaufen Dehnen

Donnerstag 2.4.2020
Ein Durchgang Stabiübungen:
- Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, Rücken zum Boden,
    linke Körperseite zum Boden, rechte Körpervseite zum Boden.
- Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
- Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
- Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x (Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung)
- die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
- mindestens 10 Liegestütze
- 10 Halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
- 10 Halbe Hampelmänner aus dem rechtenen Seitstütz
- Zahlenschreiben aus dem rückwärtiger Stütz,
    jeweils von 1 bis 9 mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
- 10 bis 20 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Beine strecken Körper nach hinten legen Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Beine beugen, Körper nach vorn, Hände neben den Knien weit nach vorn
- Zum Abschluß eine 15 - 45 Minuten Laufrunde

Mittwoch 1.4.2020
Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen)
Lauf ABC:
Seitwärtsläufe, Anfersen, Fußgelenkarbeit am Platz, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt
Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links
Anfersen schnelle, frequente Ausführung
Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
5 bis 7 Sprints U10 und jünger 50m, U12 und U14 = 75m, U16 und älter100m
Auslaufen
Dehnen

Dienstag 31.3.2020
Eine lockere Runde (20 - 40 min) laufen
Dehnen

Montag 30.3.2020
3 x 200 Seilsprünge (200 morgens, 200 mittags, 200 abends)
Hürdenübersteiger vorwärts, rückwärts und seitwärts

Sonntag 29.3.2020
Heute ist ein Tag für Stabi-Übungen.

Samstag 28.3.2020
Laufen, Dehnen, Laufen, Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungbewegungen)
7 - 12 Lange Steigerungen mit den folgenden Abschnittsaufteilungen für die jeweiligen Altersgruppen:
U12 und jünger 50 m, 30 m beschleunigen, 10 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
U14 und U16 60 m, 35 m beschleunigen, 15 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
U18 und älter 70 m, 40 m beschleunigen, 20 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
Auslaufen Dehnen

Freitag 27.3.2020
Bei dem schönen Wetter heute sucht ihr euch eine der folgenden Aufgaben aus:
- Eine bisher nicht gemachte Aufgabe nachholen
- Eine lockere Runde (20 - 60 min) laufen
- Einen Tag Pause, über das schöne Wetter freuen und eventuell eine Runde gehen
(Morgen soll wieder schnell gelaufen werden)

Donnerstag 26.3.2020
Nach den schnellen Läufen von gestern soll es heute eine ruhige Runde werden:
U10 und jünger 20 min laufen, U12 und U14 30 min laufen, U16 und älter 40 min laufen, anschließend dehnen.

Mittwoch 25.3.2020
Heute ist wieder ein Lauftag (bitte warm anziehen, eine Mütze aufsetzen und Abstand zu anderen halten):
Aufwärmen (Laufen, dehnen, Laufen, Lauf ABC)
Acht mal Sprinten, zwischen den Sprints zum Start zurückgehen Sprintlängen:
U10 und jünger 50 m, U12 und U14 75 m, U16 und älter 100 m

Dienstag 24.3.2020
Heute soll deine Hürde worwärte und rückwärts überstiegen werden.
Vorwärts übersteigt das Schwungbein die Hürde zuerst, indem es nach vorne angehoben wird. Das Nachziehbein
folgt mit einem seitlichen anheben. Damit das möglich ist muß die Fußspitze vom Nachziehbein nach außen
gedreht werden.
Rückwärts muß erst das Nachziehbein über die Hürde, dann das Schwungbein.
Nachdem Du einmal vorwärts und einmal rückwärts über die Hürde gestiegen bist machst du bitte einen Liegestütz.
Wieviele Durchgänge hast du heute im Laufe des Tages geschafft?
Die Zeichnung vom Original:

Ein paar Bilder von einfachen Hürden werde ich euch hier im laufe des Tages einfügen.

Montag 23.3.2020
Im Laufe des Tages sollen 1000 Seilsprünge und 100 Liegestütze gemacht werden
Nutze alle bekannten Sprungvariationen um Abwechslung zu schaffen.
Wähle unterschiedliche Armpositionen. Wer schafft die Liegestütz mit nur einem Arm.
Versuche die Liegestütze mit nur einem Fuß auf dem Boden zu machen. Den rechten oder linken Fuß ca. 5 cm anheben.
Bastel dir eine Hürde für dein Training am Dienstag. Schicke gern ein Bild von deiner Hürde an deinen Trainer.
Damit ich euer Bild hier veröffentlichen darf benötige ich euer Einverständnis und das eurer Eltern.
Die folgende Mindesthöhe sollte deine Hürde haben:
                                           Weibliche Personen     Männliche Personen
10 Jahre (Jahrgang 2010)             50 cm             50 cm
11 Jahre (Jahrgang 2009)             60 cm             60 cm
U14 (12+13) Jg 2007+2008            76 cm             76 cm
U16 (14+15) Jg 2005+2006            76 cm             83 cm
U18 (16-17) Jg 2003+2004           76 cm             91 cm
U20 (18+19) Jg 2001+2002             83 cm             99 cm

Hürdenmaße von der Altersklasse U14 bis zum Seniorinnenalter.

Sonntag 22.3.2020
Heute steht auch wieder eine Laufrunde im Trainingsplan:
Versuche eine Viertelstunde länger als gestern zu laufen. Das wird sicher nicht jeder schaffen,
besonders wenn gestern bereits die 45 Minuten Runde gelaufen wurde, aber du sollst es ja nur versuchen.
30, 45, oder 60 min Laufen und nach der Laufrunde dehnen.
Achte bei deiner Laufrunde bitte auf Abstand zu anderen Menschen und lass dich nur von Personen begleiten
mit denen du ohnehin in kontakt bist.

Samstag 21.3.2020
15, 30, oder 45 Minuten Laufen (im Garten oder mit Mama, Papa, Schwester oder Bruder auf
den Wegen in der Nachbarschaft)
Nach der Laufrunde dehnen

Fr 20.3.2020
- 5 min Laufen,
- Dehnen,
- 5 min Laufen,
- Lauf ABC ,
- möglichst viele Seilsprünge mit Sprungvariationen:        Mit Zwischenhüpfer, ohne Zwischenhüpfer,
    nur auf dem rechten Bein, nur auf dem linken Bein       Doppeldurchschläge, Kreuzdurchschläge
    Rückwärtssprünge, Kreuzdurchschläge beim Rückwärtsspringen
- Liegestütze, so viele wie du ohne Pause schaffst
       (Schreibe deinem Trainer deine erreichte Anzahl )
- 10, 20, oder 30 min Laufen
- Dehnen, geschafft, das war es für heute

Do 19.3.2020
- Stabi-Übungen du hast maximal eine Stunde Zeit in der du möglichst viele verschiedene Übungen möglichst oft machen sollst. Nach einem Durchgang aller Übungen die dir einfallen kannst du wieder mit der ersten Übung beginnen bis die Stunde vorbei ist. Schreibt mir welche Übungen euch eingefallen sind und wie euer genauer Trainingsablauf war. Eure Pausenzeiten sollen ebenfalls genannt werden. Ich stelle dann mindestens ein Beispiel für alle ins Netz.
Ein einfaches Beispiel:
1 - Hohe Liegestützposition 30 sec halten
(gerader Körper vom Scheitel bis zur Hacke)
2 - Fußgelenkkreise aus dem Rückstütz (5 Kreise pro Fuß und Drehrichtung)
3 - Kleine Hüftschwünge aus dem Seitstütz Rechts 10
4 - Kleine Hüftschwünge aus dem Seitstütz Links 10
5 - 15 Liegestütz (nur die guten Ausführungen zählen)
6 - Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz rechts 10
7 - Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz links 10
8 - Pause (ca. 3 min, jetzt kannst du auch einen Schluck Trinken),
dann weiter mit deiner ersten Übung.

Euer Trainer war heute ebenfalls aktiv:
- 2 x 112 Treppenstufen hochsteigen
- 52 min Laufen
- 1 x 112 Treppenstufen hochsteigen

Herzliche Grüße
Peter

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