Training daheim
 Auf dieser Seite findest du für die Zeit bis zum Ende des Monats Dezember in der kein Gruppentraining
 angeboten werden darf Trainingsaufgaben für dich daheim.
 Voraussichtlich werde ich euch am Wochenende immer eine längere Aufgabe geben und in der Woche eine kürzere,
 da ihr auch noch zur Schule geht und eure Hausaufgaben machen werdet.
 Achtet beim Lauf-Training draußen bitte auf einen ausreichenden Abstand zu anderen Personen.
 Auf dieser Seite werdet ihr auch den Hinweis zum Wiederbeginn der Vereinstrainingsgruppen finden.

 Sonntag 28.2.2021
 
 30 Lockere Laufschritte am Platz
 30 -60 lockere Seilsprünge
 12 x Anfersen am Platz
 12 x Kniehebelauf am Platz
 
 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts,
 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts,
 
 12 x Anfersen am Platz
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 
 12 x Kniehebelauf am Platz
 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts,
 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts,
 
 Ausfallschritte am Platz:
 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 
 36 lockere Seilsprünge
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts
 
 12 Bambi ^s ( Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung )
 Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden.
 Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - 12 oder 24 Liegestütze
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung)
 
 Ein paar Würfe mit einem Ball.
 
 Eine mittlere bis lange (große) Laufrunde flüssig gelaufen ( mittleres Tempo)
 
 Dehnen
 Samstag 27.2.2021
 
 Wiederholung Hürdenübersteiger :
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 Ein schneller 800 bis 2000 m Lauf
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 26.2.2021       Laufen, Hürdenübersteiger und Liegestütze :
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 
 Kurze Wiederholung der Hürdenübersteiger vom Mittwoch :
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 5 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 
 15 Minuten Liegestütze :
 Du hast 15 Minuten Zeit möglichst viele Liegestütze zu schaffen. Ich gehe davon aus, dass dies nur mit Pausen möglich ist.
 Die 15 Minuten Zeit läuft auch während deiner Pause weiter, die Pausenzeiten bestimmt ihr selbst.
 Mein Vorschlag, nach spätestens 25 Liegestützen sollte eine Pause von mindestens einer Minute folgen.
 Schreibe deinem Trainer wie viele Liegestütze du geschafft hast.
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 25.2.2021    Ein Tag Traingspause
 Mittwoch 24.2.2021
 Hürdenübersteiger und Sprints
 
 Für die Hürdenübersteigen benötigst du eine einfache Hürdenversion mit der folgenden Mindesthöhe:
 
                                           Weibliche Personen     Männliche Personen
 10 Jahre (Jahrgang 2010)               50 cm                         50 cm
 11 Jahre (Jahrgang 2009)               60 cm                         60 cm
 U14 (12+13) Jg 2007+2008              76 cm                         76 cm
 U16 (14+15) Jg 2005+2006              76 cm                         83 cm
 U18 (16-17) Jg 2003+2004               76 cm                         91 cm
 U20 (18+19) Jg 2001+2002               83 cm                         99 cm
 
 Eine Schnur, ein Stab, ein Brett mit dem nötigen Bodenabstand reichen zum Üben.
 
 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein
 Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
 
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das rechte Bein zuerst:
 - Das rechte Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das linke Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts, immer das linke Bein zuerst:
 - Das linke Bein beginnt jeweils die Bewegung, vorwärts als als Schwungbeim, rückwärts als Nachziehbein
 - Das rechte Bein folgt vorwärts als Nachziehbein, rückwärts als Schwungbein
  
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    130 m
 U18                    160 m
 U20 und älter      200 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 23.2.2021
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition)
 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen)
 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition)
 24 - 48 Ausfallschritte rückwärts, (langsahm runtergehen, schnell hochkommen)
 6 - 12 Liegestütze (enge Armposition)
 24 - 48 Ausfallschritte vorwärts  (ohne Geschwindigkeitsvorgabe)
 6 - 12 Liegestütze (weite Armposition)
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 22.2.2021    Ein Tag Pause
 Sonntag 21.2.2021
 
 Am heutigen 2. Tag der Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer
 stehen bei den Laufdisziplinen die Mittel- und Langstrecken im Zeitplan.
 
 Für euch soll es heute auch eine Ausdauerrunde sein.
 Möglichst eine große Runde, mindesten aber eine mittlere Runde.
 
 Heute wird für euch auch wieder ein Livestream aus Dortmund angeboten.
 Samstag 20.2.2021
 
 An diesem Wochenende finden in Dortmund die Deutschen Hallenmeisterschaften der Frauen und Männer statt.
 Heute stehen bei den Laufdisziplinen die Sprints über 400 m und 60 m im Zeitplan. Im Internet wird ein Livestream angeboten.
 
 Sprints stehen heute auch für euch im Trainingsplan:
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger      30 m
 U12                       50 m
 U14                       70 m
 U16                       80 m
 U18 und älter         90 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 19.2.2021
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC mit allen Lauf- und Sprungelementen.
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - auf dem linken Bein vorwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 - 2 mal vorwärts mit schnellen Schritten durchlaufen
 
 3 Steigerungen (30 m - 50 m)
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 18.2.2021    Ein Tag Traingspause zur Erholung
 Mittwoch 17.2.2021    Das heutige kurze Training kann in der Wohnung gemacht werden
 
 1 Minute laufen am Platz
 
 30 Schritte Anfersen am Platz
 30 Schritte Kniehebelauf am Platz
 
 20 Schritte Anfersen am Platz
 20 Schritte Kniehebelauf am Platz
 
 10 Schritte Anfersen am Platz
 10 Schritte Kniehebelauf am Platz
 
 100 bis 300 Seilsprünge
 
 
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 6 Durchgänge Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstgütz
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  - Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - linke Körperseite zum Boden,
                                                                   - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 12 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz,
 
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 
 Eine kurze Pause, dann bitte den nächsten Durchgang Stabi / Kraftübungen aus dem Seitstütz bis du alle 6 Durchgänge geschafft hast.
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 100 bis 200 Seilsprünge
 
 Wer möchte kann zusätzlich noch eine kleine Runde laufen und sich danach dehnen
 Dienstag 16.2.2021
 
 100 bis 300 Seilsprünge
 
 Möglichst viele Liegestütze innerhalb von 20 min
 nach spätestens 20 Liegestützen muß jeweils eine kleine Pause gemacht werden
 
 100 bis 200 Seilsprünge
 Montag 15.2.2021  Ein Tag Traingspause zur Erholung
 Sonntag 14.2.2021
 Heute ist wieder ein Tag mit Sonnenschein, dass passt perfekt zum heutigen Training:
 
 Eine mittlere bis große Runde soll heute locker gelaufen werden.
 Nach dem Training bitte wie immer dehnen.
 Samstag 13.2.2021
 Sonnenschein und schneefreie Gehwege, soweit sie geräumt wurden, da sollte auch heute wieder draußen trainiert werden.
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Laufelementen und sofern möglich auch mit unseren Sprungelementen
 5 - 12 Steigerungen, 30 - 80 m (die Länge ist auch nach der Wegebeschaffenheit zu wählen)
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 12.2.2021     Eine mittlere Laufrunde mit Tempowechseln
 
 Der heutige Lauf im schönsten Sonnenschein läd zu Tempowechseln ein.
 
 Ihr beginnt mit einem lockeren Lauftempo,
 dann wird immer gewechselt zwischen dem lockeren Laufen und einer leichten Tempoerhöhung.
 Der letzte Abschnitt eurer Laufrunde ist ein lockerer Lauf.
 Die Länge der Abschnitte kann von euch selbst gewählt werden, einzige Bedingung:
     Der locker gelaufene Abschnitt muß immer länger sein als der etwas flotter gelaufene Abschnitt.
 Nach dem Lauf wie immer dehnen.
 Donnerstag 11.2.2021  Pause  -  Ein trainingsfreier Tag
 Mittwoch 10.2.2021
 Eine kleine bis mittlere Laufrunde im lockeren Tempo
 Ein paar Schneeballwürfe
 Anschließend bitte im warmen Dehnen
 Dienstag 9.2.2021
 
 Erst in der Wohnung aufwärmen, dann draußen Werfen
 
 15 - 50 Seilsprünge
 Alle Schulterkreise
 15 - 50 Seilsprünge
 Alle Armkreise
 15 - 50 Seilsprünge
 
 Gestern wurde es bereits: Was ist ein Bambi ?  Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung.
 12 - 24 Bambis
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - 6, 12 oder 24 Liegestütze   -    Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung)
 
 Jetzt soll es zum Werfen nach draußen gehen, bitte WARM anziehen, auch eine Mütze aufsetzen und Handschuhe anziehen.
 Mindestens 10 Schneebälle sollen möglichst weit geworfen werden, besser 20, 30 oder noch ein paar mehr.
 Montag 8.2.2021
 
 60 Lockere Laufschritte am Platz
 60 -120 lockere Seilsprünge
 12 x Anfersen am Platz
 12 x Kniehebelauf am Platz
 
 6 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 6 x Schulterkreisen links vorwärts,
 6 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 6 x Schulterkreisen links rückwärts,
 
 12 x Anfersen am Platz
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 
 12 x Kniehebelauf am Platz
 6 x Armkreisen rechts vorwärts, 6 x Armkreisen links vorwärts,
 6 x Armkreisen rechts rückwärts, 6 x Armkreisen links rückwärts,
 
 Ausfallschritte am Platz:
 6 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 6 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 6 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 
 36 oder 72 lockere Seilsprünge
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 6 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts
 
 Was ist ein Bambi ?
 Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung.
 Diese Übungsfolge soll möglichst zügig ausgeführt werden.
 Beginne mit den ersten Versuchen ruhig, achte auf eine gute Ausführung und werde dann immer schneller
 Stoppe wenn du die ersten 24 geschafft hast
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 - 3, 6, 12 oder 24 Liegestütze   -    Vorsicht, wer nicht gleich nach dem 24. Liegestütz stoppt muß 48 Liegestütze machen
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 6 x die Hüfte 3 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 6 oder 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 6 oder 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein 6x weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 oder 24 Bambis (1 Bambi = Ein Liegestütz mit anschleißendem Strecksprung)
 
 60 - 600 lockere Seilsprünge
 Dehnen
 Sonntag 7.2.2021 Heute war ein Pausentag
 Samstag 6.2.2021
 Der angekündigte Schneefall kommt nun doch erst später. Also bleiben es beste Bedinungen für eine Laufrunde:
 
 Mindestens eine mittlere, besser eine große Laufrunde locker gelaufen
 Dehnen !
 Freitag 5.2.2021
 
 Heute sollten die Wege noch vergleichsweise Schneefrei sein, so bietet sich ein Sprinttag an:
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen
 
 5 - 10 Sprints (30 bis 90 m) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger      30 m
 U12                       50 m
 U14                       70 m
 U16                       80 m
 U18 und älter         90 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Donerstag 4.2.2021   Ein Tag Pause
 Mittwoch 3.2.2021
 Eine Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo
 Dehnen
 Dienstag 2.2.2021
 
 50 bis 250 lockere Seilsprünge
 
 alle bekannten Schulter- und Armkreisvarianten
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden
 
 --------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Für die folgenden Übungen hast du pro Übung jeweils 30 Sekunden Zeit
 Die Übung soll in dieser Zeit möglichst öft und möglichst gut ausgeführt werden
 zwischen den verschiedenen Übungen hast du eine 30 Sekunden Pause
 In dieser Pause schreibst du dir bitte auf, welche Übung du gemacht hast und wie oft du sie geschafft hast. 
 
 - Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ....
              mit dem gestreckten linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 
 - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel linksherum.
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 ....
              mit dem gestreckten rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 
 - Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Wechsel rechtsherum.
 
 - Aus dem Seitstütz das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 --------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
 
 50 bis 250 lockere Seilsprünge
 Dehnen
 Montag 1.2.2021   Ein Tag Pause
 Sonntag 31.1.2021
 Eine große Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo
 Dehnen
 Samstag 30.1.2021
 
 5 bis 10 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC mit allen Laufelementen, nach dem ersten Durchgang alle Elemente noch einmal wiederholen
 die Lauf ABC Sprungelementen sollten nur gemacht werden, soweit die Bodenverhältnisse dies zulassen
 
 5 bis 7 Steigerungen (30 bis 70 m)
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 29.1.2021
 
 100 - 300 lockere Seilsprünge
 
 5 x Schulterkreisen rechts vorwärts, 5 x Schulterkreisen links vorwärts,
 5 x Schulterkreisen rechts rückwärts, 5 x Schulterkreisen links rückwärts,
 Kniehebelauf am Platz
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 5 x Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 Anfersen am Platz
 5 x Armkreisen rechts vorwärts, 5 x Armkreisen links vorwärts,
 5 x Armkreisen rechts rückwärts, 5 x Armkreisen links rückwärts,
 
 Ausfallschritte am Platz:
 5 x rechtes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 5 x linkes Bein nach vorn und wieder zürück in den Stand
 5 x rechtes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 5 x linkes Bein nach hinten und wieder zürück in den Stand
 
 5 x lockere SeilsprüngeGleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 5 x Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 5 x Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts 
 
 
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 1 - 5 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
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 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
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 Ende des Durchganges der Übungen zur Kräftigung
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 100 bis 300 Seilsprünge
 Dehnen
 Donnerstag 28.1.2021   Ein Tag Pause
 Mittwoch 27.1.2021
 Eine mittlere Laufrunde im mittleren Tempo Laufen (ca. 15 bis 45 Minuten)
 Dehnen
 Dienstag 26.1.2021   
 
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts, Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts, Schulterkreisen links rückwärts,
 Kniehebelauf am Platz
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 Anfersen am Platz
 Armkreisen rechts vorwärts, Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts, Armkreisen links rückwärts,
 Hopserlauf am Platz
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 
  1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 100 bis 1000 Seilsprünge
 Dehnen
 Montag 25.1.2021     Ein Pausentag zur Erholung
 Sonntag 24.1.2021
 Eine lockere große Laufrunde von 20 bis 60 Minuten
 Dehnen
 Samstag 23.1.2021
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen
 
 3 - 5 lange Sprints (50 bis 190 m) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger      50 m
 U12                       70 m
 U14                     100 m
 U16                     130 m
 U18                     160 m
 U20 und älter       190 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 22.1.2021
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungelementen
 6 Steigerungen (30 bis 60 m)
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 21.1.2021     Pause
 Mittwoch 20.1.2021
 Eure heutige Tagesaufgabe: Möglichst viele Seilsprünge an diesem Mittwoch schaffen.
 Dienstag 19.1.2021
 Am heutigen Dienstag sollen viele Liegestütze und Ausfallschritte gemacht werden
 Schreibe mir wie viele Liegestütze und Ausfallschritte Du geschafft hast.
 Montag 18.1.2021     Ein Tag Trainingspause zur Erholung
 Sonntag 17.1.2021
 Eine große Laufrunde locker gelaufen
 Nach dem Lauf dehnen.
 Samstag 16.1.2021
 Eine mittlere Laufrunde
 Die ersten Minuten zum Aufwärmen locker, dann flott / zügig laufen
 Die letzten Minuten zum Auslaufen wieder locker laufen. Nach dem Lauf dehnen.
 Freitag 15.1.2021    Laufkoordination
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Erweitertes Lauf ABC:
 
 Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen)
 Kniehebelauf
 Anfersen
 
 10 bis 30 Liegestütze
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 
 Hopserlauf
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein
 eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen
 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m
 
 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Donnerstag 14.1.2021
 
  1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Noch Lust auf eine Laufrunde? Dreh gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten.
 Dehnen
 Mittwoch 13.1.2021
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC
 
 6 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    30 m
 U12                     40 m
 U14                     50 m
 U16                     60 m
 U18                     70 m
 U20 und älter       80 m
 
 Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten
 Dehnen
 Dienstag 12.1.2021   Ein Pausentag
 Montag 11.1.2021
 Eine lockere Laufrunde von 20 bis 40 Minuten
 Dehnen
 Sonntag 10.1.2021   Treppensteigen
 
 Die Aufgabe heute: Innerhalb einer halben Stunde (30 min) möglichst viele Treppen hochsteigen
 Es darf pro Schritt nur eine Treppe hochgestiegen werden.
 Beim Heruntergehen darf auch pro Schritt nur eine Stufe gegangen werden.
 
 Schreibe deinem Trainer wie viele Stufen du geschafft hast in der halben Stunde hochzusteigen.
 Samstag 9.1.2021
 
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 12 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 
  1 - 3 Durchgänge Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Eine lockere Laufrunde von 10 bis 20 Minuten
 Dehnen
 Freitag 8.1.2021
 Eine kleine bis mittlere lockere Laufrunde
 Nach der Laufrunde bitte Dehnen
 Donnerstag 7.1.2021   eine schnelle Laufrunde
 
 Aufwärmen: Laufen, Dehnen, Laufen
 Eine mittlere schnelle Laufrunde
 Auslaufen, dehnen
 Mittwoch 6.1.2021    Laufkoordination
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Erweitertes Lauf ABC:
 
 Seitwärtsläufe (je eine Bahn rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen)
 Kniehebelauf
 Anfersen
 
 10 bis 30 Liegestütze
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 
 Hopserlauf
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schnelles Anfersen nur mit dem linken Bein
 eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem rechten Bein
 eine Bahn schneller Kniehebelauf nur mit dem linken Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn sehr schnelles Anfersen
 4 bis 6 Steigerungen 30 bis 60 m
 
 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Dienstag 5.1.2021      Ein Tag Pause
 Montag 4.1.2021
 Eine mittelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Tempo laufen
 Nach dem Lauf dehnen
 Sonntag 3.1.2021
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Komplettes Lauf ABC, besonders wichtig sind heute die Sprung und Hüpfübungen:
 Seitwärtsläufe (rechts und links Seitwärts mit Vor- und Hinterkreutzen)
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 Kniehebelauf
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 Anfersen
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 Hopserlauf
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 10 bis 30 Liegestütze
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
  
 ! Wiederhole unsere neue Liegestützvariante von gestern:
 Ausgangsposition:  Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden
                              Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft
 Bewegungsausführung:
 Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft
 neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft
 wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt.
 
 Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts.
 Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links.
 Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen.
 
 eine Bahn links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn schnelles Anfersen
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 2 bis 4 Steigerungen 30 bis 60 m
  
 Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner,
 ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden
 
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 10 möglichst weite Würfe
 
 5 bis 15 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Samstag 2.1.2021
 
 Ein erstes Aufwärmen 50 bis 100 Seilsprünge
 Dehnen
 Die zweite Aufwärmphase 50 bis 100 Seilsprünge
 
 10 bis 30 Liegestütze
 
 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem rechten Bein
 3 mal 10 Seilsprünge nur auf dem linken Bein
 Es darf gerne alle 10 Sprünge das Bein gewechselt werden bis du auf jeder Seite 30 Sprünge geschafft hast.
 
 ! Eine neue Liegestützvariante:
 Ausgangsposition:  Nur die Hände und ein Fuß berühren den Boden
                              Das 2. Bein ist parallel zum Boden frei in der Luft
 Bewegungsausführung:
 Immer wenn die Arme im Liegestütz gebeugt werden, wird das Knie des freien Beines in der Luft
 neben dem Körper zum Ellenbogen gezogen. Beim Strecken der Arme wird auch das freie Bein in der Luft
 wieder parallel zum Boden nach hinten gestreckt.
 
 Mache die gerade beschriebene Liegestützvariante gleich oft nach links und rnach echts.
 Probiere erst einzelne Liegestütze nach rechts und nach links.
 Wenn die Bewegung klappt Versuche mindestens 5 gerne aucn mehr Liegestütze in Folge zu einer Seite zu schaffen.
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten (10 bis 15 m) ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 
 - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem linken Bein vorwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Freitag 1.1.2021   Ein Frohes Neues Jahr wünsche ich allen Leichtathletinnen und Leichtathleten
 
 1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten
 
 Dehnen
 Donnerstag 31.12.2020
 
 Eine mittlere Laufrunde zum Jahresende
 
 Das erste Viertel locker laufen
 Das 2. und 3. Viertel zügig laufen
 Das letzte Viertel wieder locker laufen
 
 Dehnen
 Mittwoch 30.12.2020
 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen
 Dehnen
 Dienstag 29.12.2020
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC
 
 8 bis 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    30 m
 U12                     40 m
 U14                     50 m
 U16                     60 m
 U18                     70 m
 U20 und älter       80 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Montag 28.12.2020
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 
 - 1 mal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - 1 mal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - 1 mal rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - 1 mal links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem rechten Bein vorwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - auf dem linken Bein vorwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - 1 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - 2 mal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem rechten Bein rechts Seitwärts Hinken
 - Auf dem linken Bein links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Sonntag 27.12.2020
 
 50 bis 200 Seilsprünge
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 Ausfallschritte am Platz
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten
 5 bis 10 Liegestütze
 10 bis 20 Seilsprünge
 
 
 Würfe möglichst mit einer Partnerin oder einem Partner,
 ohne PartnerIn können die Würfe auch allein oder gegen eine Wand ausgeführt werden
 
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 Nach den Würfen lauft ihr gern noch eine lockere Runde von 10 bis 20 Minuten
 Samstag 26.12.2020
 
  1 Durchgang Übungen zur Kräftigung mit der Hauptaufgabe Liegestütze:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Seitstütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Seitstütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 5 bis 25 Liegestütze
 
 Wer Lust hat läst den Kraftübungen noch eine lockere Laufrunde von 15 bis 30 Minuten folgen
 Freitag 25.12.2020   Heute ist ein Trainingsfreier Tag
 Donnerstag 24.12.2020
 Eine mittlere bis große Laufrunde im lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen
 Dehnen
 Mittwoch 23.12.2020
 
 1 min lockeres Laufen auf der Stelle
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 10 bis 30 Seilsprünge
 5 bis 10 Liegestütze
 
 Ausfallschritte am Platz
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten
 
 
 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 25 Seilsprünge
 
 nach ca. 10 min Pause bitte noch dehnen.
 Dienstag 22.12.2020
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 10 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    30 m
 U12                     50 m
 U14                     70 m
 U16                     90 m
 U18                    110 m
 U20 und älter      130 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 21.12.2020  Ein Tag Pause
 Sonntag 20.12.2020
 
 Eine große Ausdauerrunde in lockerem bis mittlerem Tempo laufen
 oder
 eine mittlere Runde mit wechselndem Tempo laufen, hierbei immer 1 min flott 2 min locker
 Samstag 19.12.2020
  
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 6 bis 8 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     60 m
 U14                     75 m
 U16                     90 m
 U18                    110 m
 U20 und älter      130 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 18.12.2020
 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge
 
  2 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Ausfallschritte am Platz
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach vorn
 10 Ausfallschritte rechtes Bein nach hinten
 10 Ausfallschritte linkes Bein nach hinten
 
 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge, 10 Liegestütze, 20 Seilsprünge
 Donnerstag 17.12.2020      Ein Pausentag zur Erholung
 Mittwoch 16.12.2020
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U12      20 bis 25 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U14      20 bis 30 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U16      25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U18      25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min zügig + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  30 bis 45 min = 5
min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Dienstag 15.12.2020
 
 50 - 150 Liegestütze am heutigen Dienstag
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 - 5 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 20 min Auslaufen, dann Dehnen
 Montag 14-12.2020     Ein Pausentag zur Erholung
 Sonntag 13.12.2020
 
 Eine große Laufrunde
 
 20 bis 55 min = 5 min locker einlaufen + 10 bis 45 min mittleeres bis zügiges Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Samstag 12.12.2020
 
 Hürdenübersteiger und lange Sprints
 
 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein
 Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 7 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    130 m
 U18                    160 m
 U20 und älter      200 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 11.12.2020
 
 1 Durchgang unserer Übungen zur Kräftigung:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Lauf- und Sprungkoordination:
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 5 bis 20 min Auslaufen, dann Dehnen
 
 Donnerstag 10.12.2020  Ein Pausentag zur Erholung
 Mittwoch 9.12.2020
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U12      20 bis 25 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 15 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U14      20 bis 30 min =
5 min locker einlaufen + 10 bis 20 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U16      25 bis 35 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 25 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U18      25 bis 40 min = 5 min locker einlaufen + 15 bis 30min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  30 bis 45 min = 5
min locker einlaufen + 20 bis 35 min zügig bis schnell + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Dienstag 8.12.2020
 
 Würfe :
 Werfe gegen eine Wand oder zum Trainingspartner, zur Trainingspartnerin
 Frage bei Würfen gegen die Wand bitte worher welche Wand du hierfür benutzen darfst.
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 Seilsprünge :
 20 Seilsprünge mit Zwischensprüngen am Platz
 20 Schrittsprünge am Platz, das linke Bein geht als erstes über die Schnur
 20 Schrittsprünge am Platz, das rechte Bein geht als erstes über die Schnur
 20 Seilsprünge ohne Zwischensprünge am Platz
 20 Seilsprünge auf dem linken Bein
 20 Seilsprünge auf dem rechten Bein
 Probiere 20 Doppeldurchschläge, bei einem Sprung schwingt das Seil 2 mal unter dir unterdurch
 Probiere 20 Kreuzdurchschläge
 20 Seilsprünge Rückwärts
 Probiere 20 Seilsprünge Rückwärts nur auf dem rechten Bein
 Probiere 20 Seilsprünge Rückwärts nur auf dem linken Bein
 20 Seilsprünge mit einer möglichst kurzen Seilvariante
 20 einbeinige Seilsprünge beginne mit dem linken Bein, wechsle alle 4 Sprünge das Bein möglichst ohne zu stoppen
 20 einbeinige Seilsprünge beginne mit dem Rechten Bein, wechsle alle 4 Sprünge das Bein möglichst ohne zu stoppen
 20 möglichst schnelle Seilsprünge ohne Fehler. Du hast nur drei Versuche es zu schaffen
 
 5 bis 15 min Auslaufen, dann Dehnen
 Montag 7.12.2020 Ein Pausentag zur Erholung
 Sonntag 6.12.2020
 
 Hürdenübersteiger und Sprints
 
 Beim Hürdenübersteiger vorwärts beginnt das Schwungbein
 Beim Hürdenübersteiger rückwärts beginnt das Nachziehbein
 
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger vorwärts und Rückwärts rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 10 Hürdenübersteiger lvorwärts und Rückwärts inkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen, Lauf ABC mit allen Lauf und Sprungübungen
 
 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    120 m
 U18                    150 m
 U20 und älter      180 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Samstag 5.12.2020
 Würfe gegen eine Wand oder zum Trainingspartner, zur Trainingspartnerin
 Frage bei Würfen gegen die Wand bitte worher welche Wand du hierfür benutzen darfst.
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe beidarmig über deinen Kopf aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 20 Würfe mit der linken Hand aus der Schrittstellung, rechter Fuß vorn, linker Fuß hinten
 20 Würfe mit der rechten Hand aus der Schrittstellung, linker Fuß vorn, rechter Fuß hinten
 
 Anscxhließend eine mittlelgroße Laufrunde im lockeren bis mittleren Lauftempo
 Freitag 4.12.2020
 Für die heutigen Hürdenübersteiger reicht auch ein Band oder ein Holzbrett mit dem untenstehenden Bodenabstand
 
 20 Hürdenübersteiger rechtes Bein als Schwungbeim, linkes Bein als Nachziehbein
 20 Hürdenübersteiger linkes Bein als Schwungbeim, rechtes Bein als Nachziehbein
 Den folgenden Abstand sollte deine Hürdelatte oder Schnur zum Boden haben:
                                           Weibliche Personen     Männliche Personen
 10 Jahre (Jahrgang 2010)               50 cm                         50 cm
 11 Jahre (Jahrgang 2009)               60 cm                         60 cm
 U14 (12+13) Jg 2007+2008              76 cm                         76 cm
 U16 (14+15) Jg 2005+2006              76 cm                         83 cm
 U18 (16-17) Jg 2003+2004               76 cm                         91 cm
 U20 (18+19) Jg 2001+2002               83 cm                         99 cm
 
 Hürdenmaße von der Altersklasse U14 bis zum Seniorinnenalter.

 
 Vor den Sprints bitte unser übliches Aufwärmen 5 min Laufen, Dehnen, 5 min Laufen, Lauf ABC
 4 bis 6 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints wieder eine Gehpause.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     70 m
 U14                     80 m
 U16                     90 m
 U18                    100 m
 U20 und älter      120 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 3.12.2020      Pause, ein trainingsfreier Tag
 Mittwoch 2.12.2020
 Seilsprünge: Mindestens 200 bis 2000 Sprünge.
 Am heutigen Tag sollen viele Seilsprünge gemacht werden.
 Hierbei unterscheiden wir nicht nach der Altersklasse, sondern nach der Leistungsklasse in der Disziplin Seilspringen
 Die untere Leistungsklasse ist Anfänger und soll mindestens 200 Seilsprünge schaffen.
 Die unsere besten sollen mindestens 2000 Seilsprünge am heutigen Tag schaffen.
 Dienstag 1.12.2020
 
 Unser Ziel ist es heute 5 Durchgänge unserer Übungen zur Kräftigung zu schaffen:
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 Montag 30.11.2020    Pause, ein trainingsfreier Tag
 Sonntag 29.11.2020
 Eine Große Laufrunde.
 Je nachdem wie es euch nach den Sprints von gestern geht kann nach ca 5 min zum aufwärmen entweder in
 einem lockeren Tempo oder in einem mittleren Lauftempo weitergelaufen werden.
 
   U12 und jünger   ca. 20 min
   U14      ca. 25 min
   U16      ca. 30 min
   U18      ca. 35 min
   U20 und älter  40 min

 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
 Samstag 28.11.2020
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 5 bis 9 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    60 m
 U12                     80 m
 U14                    100 m
 U16                    120 m
 U18                    150 m
 U20 und älter      180 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 27.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
  Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden,
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, rechte Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten linken Bein und dann mit dem gestrecken rechten Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 
 3 bis 5 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 26.11.2020  Trainingspause, ein Ruhetag zur Erholung
 Mittwoch 25.11.2020
 
 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse:
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
 Dienstag 24.11.2020
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 23.11.2020 Trainingspause, ein Ruhetag zur Erholung
 Sonntag 22.11.2020
 
 Die große Laufrunde vom letzten Sonntag soll heute im mittleren Tempo gelaufen werden.
 Die Distanz ist entsprechend der Geschwindigkeitsvorgabe selbst zu wählen.
 Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden.
 Der mittlere Teil soll im mittleren Tempo gelaufen werden.
 Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen.
 Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
 Samstag 21.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
 Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe mit vor und Hinterkreutzen, Links seitwärts und rechts seitwärts,
 Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Ausfallschritte, Scherenschritt,
 Fußgelenkkreise aus dem rückwärtigen Stütz (nur 2 Hände und eine Ferse am Boden).
 20 Liegestütze mit einem Bein in der Luft, alle 5 Ligestütze das Bein Wechseln
 Fußgelenkarbeit am Platz,
 eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 7 bis 12 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 mindestens 5 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 20.11.2020
 Deine Aufgabe ist heute innerhalb von einer Stumde möglichst viele Liegestütze und Seilsprünge zu machen.
 Die Pausen können beliebig gewählt werden.
 Die Stunde beginnt mit dem 1. Liegestütz oder dem 1. Seilsprung, je nachdem mit welcher Übung du beginnst.
 Achte bitte darauf, dass du mindestens doppelt so viele Seilsprunge im Vergleich zu deiner Liegestützanzahl erreichst.
 Schreibe deinem Trainer bitte welche anzahlen Liegestütze und Seilsprünge du jeweils geschafft hast.
 Donnerstag 19.11.2020
 Ein Tag Pause vom Training, morgen geht es weiter.
 Mittwoch 18.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 10 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 
 Lauf ABC mit Stabiübungen:
 Seitwärtsläufe mit Vor- und Hinterkreutzen, (Rechts Seitwärts und Links Seitwärts)
 10 Liegestütze (je 5 mit dem Rechten / Linken Bein in der Luft),
 Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Rechten Bein, 5-9 mit dem Linken Bein)
 Kniehebelauf, Anfersen,
 10 Liegestütze (je 5 mit dem Linken / Rechten Bein in der Luft),
 Ziffernschreiben aus dem Rückwärtigen Stütz (0-4 mit dem Linken Bein, 5-9 mit dem Rechten Bein)
 Fußgelenkarbeit am Platz mit anschließendem rauslaufen, Scherenschritt, Hopserlauf,
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Rechten Seite zum Boden
 10 Hampelmänner aus dem Seitstütz mit der Linken Seite zum Boden
 eine Bahn Rechtsgalopp,
 eine Bahn Linksgalopp,
 
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts durchlaufen
 - Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 - eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 - eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 
 Anschließend 10 bis 20 min locken Laufen, nach dem Training Dehnen
 Dienstag 17.11.2020
 Nach den langen Läufen vom Wochenende sollen die Beine wieder locker werden.
 Das heutige Training besteht deshalb nur aus dem: Aufwärmen, Lauf ABC, Auslaufen und Dehnen
 
 5 min Laufen, dehnen, 5 min Laufen
 
 Komplettes Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,
 20 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) auf dem rechten Bein,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn rückwärts Hinken auf dem linken Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn schnelles Anfersen
 eine Bahn schneller Kniehebelauf
 eine zweite Bahn schnelles Anfersen
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 4 bis 6 Steigerungen 50 bis 100 m
 
 5 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Montag 16.11.2020
 Heute ist ein Ruhetag zur Erholung. Morgen geht es mit dem aktiven Training weiter.
 Sonntag 15.11.2020
 
 Die Laufrunde von Gestern soll heute noch einmal gelaufen werden,
 die Geschwindigkeiten sind aber deutlich langsamer.
 
 Wieder 5 Minuten zum Aufwärmen locker laufen.
 Ihr werdet voraussichtlich in den 5 Aufwärm-Minuten nicht so weit kommen wie gestern.
 
 Der mittlere Teil soll in einem Lockeren bis mittlerem Tempo gelaufen werden.
 
 Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen.
 Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
 Samstag 14.11.2020
 Eine große Laufrunde ist eure heutige Trainingsaufgabe.
 Die Distanz ist entsprechend der nachfolgenden Geschwindigkeitsvorgaben selbst zu wählen.
 Hierbei sollen die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen locker gelaufen werden.
 Der mittlere Teil soll sehr zügig gelaufen werden, gerade noch kein Renntempo.
 Am Schluß folgt für 5 min wieder ein lockeres Lauftempo zum Auslaufen.
 Nach dem Laufen bitte wie immer Dehnen.
 Freitag 13.11.2020
 5 min Laufen, dehnen, 3 min Laufen
 Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe Links seitwärts und rechts seitwärts,
 Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt,
 Fußgelenkkreise aus dem rückwärtigen Stütz (nur 2 Hände und eine Ferse am Boden).
 20 Liegestütze,
 Fußgelenkarbeit am Platz,
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 5 bis 7 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 12.11.2020
 
 Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Die obige Übungsfolge ist noch 1 bis 3 mal zu wiederholen.
 
 
 Wer möchte läuft zum Abschluß noch mal eine 15 bin 30 min Runde
 
 Wie immer nach dem Training : Dehnen, entweder nach der Laufrunde
 oder ca. 15 min nach der letzten Kraftübung wenn du heute auf die Laufrunde verzichtest.
 Mittwoch 11.11.2020 - wird ein Ruhetag zu Erholung und Regeneration
 Dienstag 10.11.2020
 
 5 min locker laufen, dehnen, 5 min locker laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 9.11.2020
 2 min lockeres Laufen auf der Stelle
 
 Schulterkreisen rechts vorwärts,
 Schulterkreisen links vorwärts,
 Schulterkreisen rechts rückwärts,
 Schulterkreisen links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 
 Armkreisen rechts vorwärts,
 Armkreisen links vorwärts,
 Armkreisen rechts rückwärts,
 Armkreisen links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,
 20 bis 100 Seilsprünge
 10 bis 50 Liegestütze
 
 ca. 10 bis 20 min nach deinen letzten Seilsprüngen bitte noch dehnen.
 Sonntag 8.11.2020
 Die Länge deiner heutigen Laufrunde findest du in der Liste neben deiner Altersklasse:
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Nach deinem Lauf bitte Dehnen !
 Samstag 7.11.2020
 Schönes Wetter heute morgen, dass passt für eure heutige Aufgaabe:
 
 5 min locker laufen, dehnen, 3 min locker laufen
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 12 schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 6.11.2020
  
 Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 15 x die Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 15 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 15 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 15 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz.
      Die ersten 5 Wechsel rechtsherum, dann 5 Wechsel linksherum, die letzten 5 Wechsel wieder rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz 5 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 5 mal eine Rückenbrücke bilden und diese mindestens für 5 Sekunden halten. (Rücken zum Boden)
 
 - 15 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 15 Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
     Beginne deine Hürdenübersteiger ruhig, jeder Übersteiger soll etwas schneller werden als der vorherige Hürdenübersteiger.
     achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
     Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
     dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.
 
 
 5 min Einlaufen
 Dehnen
 3 min locker Laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 3.11.2020
 
 3 min Laufen, dehnen, 2 min Laufen
 
 Komplettes Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf,
 20 Liegestütze,
 5 Fußgelenkkreise pro Fuß und Drehrichtung
 Fußgelenkarbeit am Platz, Scherenschritt
 je eine Bahn Rechtsgalopp und Linksgalopp,
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Weite Galoppsprünge: Eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 
 9 Steigerungen 50 bis 100 m
 
 3 min auslaufen, anschließend Dehnen
 Sonntag 1.11.2020
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen

 

 Sonntag 17.5.2020
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 Unsere Blankeneserinnen die morgen zum Training auf den Sportplatz kommen orientieren sich bitte am unteren Wert.
 In der folgenden Liste findet ihr eure heutige Laufdistanz.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 70 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 60min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Samstag 16.5.2020
 
 16 Seilsprünge
 Schulterkreisen rechts vorwärts, links vorwärts,  5 Liegestütze
 Schulterkreisen rechts rückwärts, links rückwärts,  5 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,  5 Liegestütze
 16 Seilsprünge
 Armkreisen rechts vorwärts, links vorwärts,  5 Liegestütze
 Armkreisen rechts rückwärts, links rückwärts,  5 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,  5 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,  5 Liegestütze
 16 Seilsprünge
 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 21 mal das rechte Bein als Schwungbein und das linke als Nachziehbein
 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 21 mal das linke Bein als Schwungbein und das rechte als Nachziehbein
 16 Seilsprüngeals Nachziehbein
 
 Würfe gegen eine Wand (frage bitte vorher welche Wand du benutzen darfst)
 wähle die Entfernung zu Wand so, dass du den abspringenden Ball fangen kannst
 
 21 Würfe mit rechts, 21 Würfe mit links, 21 Würfe mit beiden Armen gleichzeitig über den Kopf
 21 Würfe mit rechts, 21 Würfe mit links
 
 mindestens 5 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 Lauf ABC
 
 5 schnelle Läufe:
 U10 und jünger     80 m
 U12                    120 m
 U14                    170 m
 U16                    210 m
 U18                    240 m
 U20 und älter      260 m
 
 5 bis 16 min Auslaufen
 Dehnen
 Freitag 15.5.2020
  
 Einen Durchgang Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 15 x die Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 15 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 15 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 15 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz.
      Die ersten 5 Wechsel rechtsherum, dann 5 Wechsel linksherum, die letzten 5 Wechsel wieder rechtsherum.
 - Aus dem Seitstütz 5 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 5 mal eine Rückenbrücke bilden und diese mindestens für 5 Sekunden halten. (Rücken zum Boden)
 
 - 15 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 
 15 Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
     Beginne deine Hürdenübersteiger ruhig, jeder Übersteiger soll etwas schneller werden als der vorherige Hürdenübersteiger.
     achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
     Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
     dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.
 
 
 5 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 5 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 15 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnstag 14.5.2020
 Frei zur Erholung / Regeneration
 Mittwoch 13.5.2020
 
 Übungen zur Kräftigung
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils einen Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 12 ruhige Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
     achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
     Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
     dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.
 
 12 schnelle Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
    Achte bitte auch bei der schnellen Ausführung auf Deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
 
 
 Bei der heutigen Laufrunde sollten unsere Sprinter, Springer und Werfer mindestens die kurze Laufzeit
 schaffen, unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 Der untenstehenden Auflistung ist die altersgerechte Laufdistanz zu entnehmen.
 
   U10 und jünger   20 min = 5 min locker einlaufen + 10 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      25 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 15 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      35 bis 60 min = 5 min locker einlaufen + 25 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      40 bis 65 min = 5 min locker einlaufen + 30 bis 55 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 80 min = 5
min locker einlaufen + 35 bis 70 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Dienstag 12.5.2020
 
 5 bis 10 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte zum Startpunkt zurückgehen)
 
 3 sehr schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du viel Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    50 m
 U12                     75 m
 U14                     90 m
 U16                    105 m
 U18                    115 m
 U20 und älter      125 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Montag 11.5.2020
 
 44 Seilsprünge
 Schulterkreisen rechts vorwärts, links vorwärts,  5 Liegestütze
 Schulterkreisen rechts rückwärts, links rückwärts,  5 Liegestütze
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts,  5 Liegestütze
 33 Seilsprünge
 Armkreisen rechts vorwärts, links vorwärts,  5 Liegestütze
 Armkreisen rechts rückwärts, links rückwärts,  5 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts,  5 Liegestütze
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts,  5 Liegestütze
 22 Seilsprünge
 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 12 mal das rechte Bein als Schwungbein und das linke als Nachziehbein
 Hürdenübersteiger vorwärts und rückwärts 12 mal das linke Bein als Schwungbein und das rechte als Nachziehbein
 11 Seilsprüngeals Nachziehbein
 
 Würfe gegen eine Wand (frage bitte vorher welche Wand du benutzen darfst)
 wähle die Entfernung zu Wand so, dass du den abspringenden Ball fangen kannst
 
 12 Würfe mit rechts, 12 Würfe mit links, 12 Würfe mit beiden Armen gleichzeitig über den Kopf
 12 Würfe mit rechts, 12 Würfe mit links
 
 mindestens 5 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 Lauf ABC
 12 Steigerungen, es soll jedes mal eine hohe Geschwindigkeit erreicht werden
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Sonntag 10.5.2020
 Frei zur Erholung / Regeneration
 Samstag 9.5.2020
 
 Für die heutigen Würfe ist es hilfreich eine Partnerin oder einen Partner zu haben.
 Findet sich kein Partner, kann auch gegen eine Wand geworfen werden.
 Frag bitte vorher gegen welche Wand du werfen darfst!
 Wenn eine gestrichene Wand schmutzig wird ist es ärgerlich.
 Viele Außenwandisolierungen könnten durch Bälle beschädigt werden.
 Diese Wände können dann leider ebenfalls nicht genutzt werden.
 Als Ball sollte es vom Gewicht her für die einarmigen Würfe mindestens ein Tennisball sein.
 Die Beidarmigen Würfe können gut mit einem Fuß- oder Basketball ausgeführt werden
  
 Schulterkreisen rechts vorwärts
 Schulterkreisen links vorwärts
 Schulterkreisen rechts rückwärts
 Schulterkreisen links rückwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Schulterkreisen rechts und links rückwärts
 
 Armkreisen rechts vorwärts
 Armkreisen links vorwärts
 Armkreisen rechts rückwärts
 Armkreisen links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links vorwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts und links rückwärts
 
 Gleichzeitiges Armkreisen rechts vorwärts und links rückwärts
 Gleichzeitiges Armkreisen links vorwärts und rechts rückwärts
 
 50 Seilsprünge - immer im Wechsel 10 mit Zwischenhüpfer, 10 ohne Zwischenhüpfer
 10 Seilsprünge - nur mit dem linken Bein
 10 Seilsprünge - nur mit dem rechten Bein
 
 12 lockere Würfe mit beiden Armen über den Kopf (aus der Schrittstellung 6 x linker Fuß, 6 x rechter Fuß hinten)
 12 lockere Würfe nur mit dem rechten Arm (die ganze rechte Körperseite soll den Wurf hinten beginnen)
 12 lockere Würfe nur mit dem linken Arm (die ganze linke Körperseite soll den Wurf hinten beginnen)
 
 10 Würfe mittelrer Anstrengung mit beiden Armen über den Kopf (wieder 5 x recht, 5 x links den Fuß hinten)
 10 Würfe mittelrer Anstrengung mit dem rechten Arm (achte vor dem Wurf wieder auf die richtige Wurfauslage)
 10 Würfe mittelrer Anstrengung mit dem linken Arm (achte vor dem Wurf wieder auf die richtige Wurfauslage)
 
 8 möglichst weite Würfe mit beiden Armen über den Kopf (wieder 4 x recht, 4 x links den Fuß hinten)
 8 möglichst weite Würfe mit dem rechten Arm
 8 möglichst weite Würfe mit dem linken Arm
 
 
 U10 und jünger   1 - 2 km laufen
 U12                    2 - 4 km laufen
 U14                    4 - 6 km laufen
 U16                    5 - 8 km laufen
 U18                    6 - 10 km laufen
 U20 und älter      7 - 12 km laufen
 
 Nach dem Laufen bitte dehnen
 Freitag 8.5.2020
 
 5 bis 10 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 
  Lauf ABC und Seilsprünge
 (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte wieder zum Startpunkt zurückgehen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   Seitwärtsläufe nach Links,
   81 Seilsprünge (am Platz, im Wechsel 9 ruhige, 9 schnelle, ....)
   Anfersen,
   Kniehebelauf,
   64 Seilsprünge (Laufsprünge 32x das rechte Bein als erstes über das Seil,
                                              32x das linke Bein als erstes über das Seil)
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp,
   Linksgalopp,
   49 Seilsprünge (ohne Zwischenhüpfer)
   Scherenschritt,
   Hopserlauf hoch,
   Hopserlauf weit,
   36 Seilsprünge (6 Sprünge auf dem rechten Bein, 6 Sprünge auf dem linken Bein, .....
                           beim Beinwechsel soll möglichst weitergesprumgen werden)
   Hinken auf dem linken Bein
   Hinken auf dem rechten Bein,
   25 Seilsprünge (Rückwärtssprünge)
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   16 Seilsprünge (einbeinige Rückwärtssprünge, 4 rechts, 4 links, 4 rechts, 4 links)
   schnelles frequentes Anfersen,
   9 Seilsprünge (Doppeldurchschläge)
   erste Steigerung
   4 Seilsprünge (Kreuzdurchschläge vorwärts)
   zweite Steigerung
   1 Seilsprüng (probiere einen Kreuzdurchschlag rückwärts zu schaffen)
 
 24 Ausfallschritte vorwärts
 
 5 Standweitsprünge in Folge, du möchtest nach den 5 Sprüngen möglichst weit gekommen sein
      (der Absprung ist von dort zu machen, wo der vorherige Sprung gelandet ist)
 Wiederhole die 5 Standweitsprünge und versuche dieses Mal weiter zu kommen.
 
 12 Ausfallschritte rückwärts
 
 5 Einbeinsprünge Rechts, du möchtest nach den 5 Sprüngen wieder möglichst weit gekommen sein
         (der Absprung erfolgt von einem Bein, die Landung soll auf beiden Füßen erfolgen)
 5 Einbeinsprünge Links, du möchtest nach den 5 Sprüngen wieder möglichst weit gekommen sein
        (der Absprung erfolgt von einem Bein, die Landung soll auf beiden Füßen erfolgen)
 Mit welchem Sprungbein bist du weiter gekommen?
 
 24 Ausfallschritte vorwärts
 
 10 bis 20 min Auslaufen
 Dehnen
 Donnerstag 7.5.2020
 
 5 bis 10 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   mit gleicher Körperausrichtung und Blickrichtung mit Seitwärtsläufen nach Links zurück zum Startpunkt,
   2 Liegestütze
   Anfersen,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Kniehebelauf,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 6 Liegestütze
   Fußgelenkarbeit,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Rechtsgalopp,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 2 Liegestütze
   Linksgalopp,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Scherenschritt,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 6 Liegestütze
   Hopserlauf hoch,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Hopserlauf weit,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 2 Liegestütze
   Hinken auf dem linken Bein
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   Hinken auf dem rechten Bein,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 6 Liegestütze
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 4 Liegestütze
   schnelles frequentes Anfersen,
   zurückt zum Startpunkt gehen, dann 2 Liegestütze
   erste Steigerung
   zurückt zum Startpunkt gehen,
   zweite Steigerung
 
 
 5 Schnelle Läufe (Sprints) aus dem Hochstart oder Dreipunktstart
 Zwischen den Sprints hast du Zeit in Ruhe zum Startpunkt zurück zu gehen.
 
 U10 und jünger    40 m
 U12                     60 m
 U14                     80 m
 U16                    100 m
 U18                    110 m
 U20 und älter      120 m
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Mittwoch 6.5.2020
 
 30 lockere Seilsprünge
 
 Dehnen
 
 28 lockere Seilsprünge
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 26 lockere Seilsprünge
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 24 lockere Seilsprünge
 
 - Liegestütz hohe Position, das linke Bein und den rechten Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Liegestütz hohe Position, das rechte Bein und den linken Arm für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 22 lockere Seilsprünge
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 20 lockere Seilsprünge
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 18 lockere Seilsprünge
 
 12 ruhige Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
     achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
     Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
     dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.
 
 16 lockere Seilsprünge
 
 12 schnelle Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
    Achte bitte auch bei der schnellen Ausführung auf Deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
 
 14 lockere Seilsprünge
 
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte wieder zum Startpunkt zurückgehen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   16 Liegestütze
   Seitwärtsläufe nach Links,
   Anfersen,
   14 Liegestütze
   Kniehebelauf,
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp,
   12 Liegestütze
   Linksgalopp,
   Scherenschritt,
   Hopserlauf hoch,
   10 Liegestütze
   Hopserlauf weit,
   Hinken auf dem linken Bein
   8 Liegestütze
   Hinken auf dem rechten Bein,
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   6 Liegestütze
   schnelles frequentes Anfersen,
   erste Steigerung
   4 Liegestütze
   zweite Steigerung
 
 15 bis 25 min Laufen
 Dehnen
 Dienstag 5.5.2020
 Ein Ruhetag zur Erholung
 Montag 4.5.2020
 
  lockere Seilsprünge
 
 Dehnen
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 - 24 Liegestütze (die können aufgeteilt werden in 2 x 12 oder 4 x 6 Liegestütze,
                           probiere bitte möglichst wenig Pausen zu machen)
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 12 ruhige Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
     achte bitte auf deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
     Beim vorwärts übersteigen erst das Schwungbein nach vorn anheben
     dann beim Nachziehbein die Fußspitze nach außen drehen und das Bein zur Körperseite anheben
     Der Nachziehbeinweg in der Luft ist erst fertig, wenn das Bein wieder vor dem Körper angekommen ist
     Erst jetzt geht der Fuß vom Nachziehbein wieder zum Boden.
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 12 schnelle Hürdenübersteiger vorwärts + rückwärts
    Achte bitte auch bei der schnellen Ausführung auf Deine korrekte Schwungbein- und Nachziehbein-Führung
 
 25 lockere Seilsprünge
 
 15 bis 30 min Laufen
 Dehnen
 Sonntag 3.5.2020
 
 5 bis 10 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 Lauf ABC  (mit allen Laufübungen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts,
   Seitwärtsläufe nach Links,
   Anfersen,
   Kniehebelauf,
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp,
   Linksgalopp,
   Scherenschritt,
   schneller frequenter Kniehebelauf,
   schnelles frequentes Anfersen,
   zwei Steigerungen
 
 U12 und jünger 2 km Rennrunde
 U14 und älter 3 km Rennrunde
 
 5 bis 10 min Auslaufen
 Dehnen
 Samstag 2.5.2020
 Nach dem gestrigen Ruhetag soll der Körper auf die schnellen Läufe für morgen vorbereitet werden.
 
 5 bis 10 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung bitte wieder zum Startpunkt zurückgehen)
   Seitwärtsläufe nach Rechts, Seitwärtsläufe nach Links,
   Anfersen, Kniehebelauf,
   Fußgelenkarbeit,
   Rechtsgalopp, Linksgalopp,
   Scherenschritt,
   Hopserlauf hoch, Hopserlauf weit,
   Hinken auf dem linken Bein, Hinken auf dem rechten Bein,
   schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen,
   zwei erste freie Steigerungen ohne weitere Vorgaben
 
 Bei euren heutigen 5 weiteren Steigerungen soll ein sehr flottes, aber kein volles Tempo erreicht werden.
 Mit dem hohen Tempo rennt ihr dann noch ein Stück weiter, bevor ruhig abgestoppt wird.
 Ein möglicher Schiebewind darf wieder genutzt werden.
 Nach jeder Steigerung bitte wieder eine Gehpause zurück zum Startpunkt
 
 U10 und jünger    10 m beschleunigen + 5 m Tempo halten + 10 m zum Abstoppen = 25 m
 U12                     15 m beschleunigen + 5 m Tempo halten + mindestens 10 m zum Abstoppen = 30 m
 U14                     20 m beschleunigen + 5 m Tempo halten + mindestens 15 m zum Abstoppen = 40 m
 U16                     20 m beschleunigen + 10 m Tempo halten + mindestens 15 m zum Abstoppen = 45 m
 U18                     25 m beschleunigen + 10 m Tempo halten + mindestens 20 m zum Abstoppen = 55 m
 U20 und älter       30 m beschleunigen + 10 m Tempo halten + mindestens 20 m zum Abstoppen = 60 m
 
 5 min Auslaufen um die Beine für morgen zu lockern
 Dehnen
 Freitag 1.5.2020
 Frei, wiedser ein Tag zur Erholung
 Donnerstag 30.4.2020
 
   Stabi-Übungen: (1 Durchgang)
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 12 Liegestütze
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
              darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.

 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Die heutige Laufaufgabe:
 Bei der heutigen Laufrunde soll die aktive Vorwärtsbewegung von gestern beibehalten werden.
 Es wird heute keine Rennrunde, aber trotzdem ein zügiger runder Lauf.
 Ihr bekommt wieder eine Laufzeit vorgegeben, die sich nach eurer Altersgruppe richtet .
 
   U10 und jünger   25 min = 5 min locker einlaufen + 15 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U12      30 bis 35 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 25 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U14      30 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 30 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U16      40 bis 55 min = 10 min locker einlaufen + 25 bis 40 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U18      45 bis 60 min = 10 min locker einlaufen + 30 bis 45 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  45 bis 65 min =
10 min locker einlaufen + 30 bis 50 min aktiv Vorwärts + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Mittwoch 29.4.2020
 5 bis 10 min Einlaufen
 Dehnen
 5 min locker Laufen
 Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungübungen, nach jeder Übung zum Startpunkt zurückgehen)
 - Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit,
   Hopserlauf hoch, Hopserlauf weit, Scherenschritt, Rechtsgalopp, Linksgalopp,
   Hinken auf dem linken Bein, Hinken auf dem rechten Bein,
   schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen, zwei Steigerungen
 
 Bei euren heutigen 10 bis 12 schnellen Läufen soll ein möglichst hohes Tempo erreicht werden.
 Mit dem hohen Tempo rennt ihr dann noch ein Stück weiter, bevor ruhig abgestoppt wird.
 Wenn der Wind von hinten schiebt wird es einfacher.
 Beachtet ihr die folgenden Abschnittsaufteilungen sollte es mit dem Rennen leicht gelingen:
 
 U10 und jünger    10 m beschleunigen, 10 m Rennen, mindestens 10 m zum Abstoppen
 U12                     15 m beschleunigen, 10 m Rennen, mindestens 10 m zum Abstoppen
 U14                     20 m beschleunigen, 10 m Rennen, mindestens 15 m zum Abstoppen
 U16                     25 m beschleunigen, 15 m Rennen, mindestens 15 m zum Abstoppen
 U18                     30 m beschleunigen, 15 m Rennen, mindestens 20 m zum Abstoppen
 U20 und älter       35 m beschleunigen, 15 m Rennen, mindestens 20 m zum Abstoppen
 
 5 min Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 28.4.2020
 
 50 Seilsprünge
 
 Stabi-Übungen: (3 Durchgänge)
  
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - 12 Liegestütze
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
             darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 Kurze Pause, dann weiter mit dem zweiten Durchgang
 Kurze Pause, dann weiter mit dem dritten Durchgang

 
 50 lockere Seilsprünge auf der Stelle
 
 6 möglicht große Raupenschritte
 12 Ausfallschritte
 6 möglicht große Raupenschritte
 12 Ausfallschritte
 6 möglicht große Raupenschritte
 
 500 Seilsprünge (baue hier bitte die bekannten Sprungvariationen gleich mit ein)
 
 15 min locker Laufen
 Dehnen
 Montag 27.4.2020
 Stabi-Übungen
 Fußwinken
 Hürdenübersteiger
 Zum Abschluß bei einer lockeren 15 bis 20 min Laufrunde die Beine nach dem gestrigen schnellen Lauf "ausschütteln"
 Sonntag 26.4.2020
 Aufwärmen (laufen, dehnen, laufen und ein bischen Lauf ABC)
 Eine schnelle Ausdauerrunde von :
 3 km fur die Altersgruppe U12 und jünger
 4 km fur die Altersgruppe U14 und U16
 5 km fur die Altersgruppe U18 und älter
 Auslaufen
 Dehnen
 Samstag 25.4.2020
 Trainingsfrei  =  ein Ruhetag
 Freitag 24.4.2020
 Für Sprinterinnen, Springerinnen und Werferinnen eine locke Laufrunde zur aktiven Erholung,
 für Mittel und Langstrecklerinnen eine Ausdauerrunde.
 
 Bei deinem heutigen Lauf solltest du 20 bis 80 Minuten unterwegs sein.
 20 min sind hier für unsere jüngsten Sprinter, Springer und Werfer gedacht,
 80 min für unsere erwachsenen Mittel- und Langstrecklerinnen.
 
 Nach dem Lauf bitte noch dehnen.
 Donnerstag 23.4.2020
 
   Fußwinken einzeln:
 Setze dich Barfuß auf einen Stuhl und hebe ein gestrecktes Bein leicht an.
 Teil 1 der Bewegungsaufgabe - Ziehe jetzt den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zum Knie hoch
 Teil 2 der Bewegungsaufgabe - Ziehe den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zur Ferse runter
 Wiederhole diese Fußbewegung 24 mal (24 mal anheben und 24 mal nach unten bewegen)
 Führe die gleiche Übung mit dem anderen Fuß aus.
 
   Fußwinken gleichzeitig:
 Wiederhole die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig:
 Beide Füße leicht vom Boden Anheben,
 ein Fuß beginnt mit der Bewegung hochziehen zum Knie
 der andere Fuß beginnt mit der Bewegungsrichtung hinunter zur Ferse
 Beibe Füße müssen 12 mal rauf und runter bewegt werden.
 
 5 min locker Einlaufen
 
 Dehnen
 
 5 min locker laufen
 
   Lauf ABC (Gehe zwischen den unterschiedlichen ABC Übungen bitte als kleine Erholungspause
 immer wieder zu deinem Startpunkt zurück).
 - Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit, Scherenschritt,
                Rechtsgalopp, Linksgalopp, Hinken auf dem linken Bein, Hinken auf dem rechten Bein,
                schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen, eine lange Steigerung)
 
 Schnelle Läufe:
 Die Distanz ist heute recht lang, zusätzlich soll jeder Lauf eine Sekunde schneller gelaufen werden als der
 vorherige Lauf, laufe daher bitte beim ersten Lauf nicht zun schnell, sonst klappt es nicht mehr mit dem
 Schneller werden. Ich habe für die Altersklassen wieder unterschiedliche Distanzen vorgegeben:
   U10 und jünger   5 x 80 m
   U12   5 x 120 m
   U14   5 x 170 m

   U16   5 x 210 m
   U18   5 x 240 m
   U20 und älter  5 x 280 m

 
 5 min locker auslaufen
 Dehnen
 Mittwoch 22.4.2020
 
 Setze dich Barfuß auf einen Stuhl und hebe ein gestrecktes Bein leicht an.
 Teil 1 der Bewegungsaufgabe - Ziehe jetzt den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zum Knie hoch
 Teil 2 der Bewegungsaufgabe - Ziehe den Fuß und die Zehen so weit wie möglich zur Ferse runter
 Wiederhole diese Fußbewegung 24 mal (24 mal anheben und 24 mal nach unten bewegen)
 Führe die gleiche Übung mit dem anderen Fuß aus.
 
 Schaue dir wieder das folgende Video an:
 https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/02_TV/2020/TrueAthletes-at-Home/Warm_Up_CMS.mp4
 - hole dir zwei volle Wasserflaschen und mache die ersten 4 Übungsaufgaben selber (Videobeginn bis Minute 1:05)
 - wiederhole die ersten 4 Übungsaufgaben noch einmal
 - probiere die Choreographie, die fünfte Übungsaufgabe auf dem Video ab min 1:06 bis zum Ende des Videos,
 bis du zwei fehlerfreie Durchläufe geschafft hast.
 
 15 bis 40 min locker Laufen (Wähle die Distanz so, dass es dir morgen wieder möglich ist die schnellen Läufe zu machen)
 Dehnen
 Dienstag 21.4.2020
 Das heutige Training kann in der Wohnung begonnen werden, die Abschlußrunde darf dann gerne draußen gelaufen werden.
 
 1 Minute lockeres Laufen auf der Stelle
 
 + Ein Durchgang Stabi-Übungen
 
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 
 - 12 Liegestütze
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 12 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein in der Luft.
              Das Stützbein am Boden soll zwar nicht komplett gestreckt werden,
             darf trotzdem nur eine sehr geringe Kniebeugung zeigen.
 
 - 12 Wechsel vom Unterarmstütz in den hohen Liegestütz. Die ersten 6 Wechsel rechts- die letzten 6 Wechsel linksherum.
 - Aus dem Seitstütz 6 mal das obere Bein weit nach vorn und weit nach hinten bringen.
 - Die vorherige Übung noch einmal zur anderen Seite ausführen.
 - 8 mal kurz eine Rückenbrücke bilden, hierbei zeigt der Rücken zum Boden
 
 - 8 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 250 lockere Seilsprünge auf der Stelle
 
 12 möglicht große Raupenschritte
 
 24 Ausfallschritte
 
 15 min locker Laufen
 Dehnen
 Montag 20.4.2020
 Dieser Montag ist ein Ruhetag, der nach den letzten 2 Trainingstagen für die nötige Erholung sorgt.
 Sonntag 19.4.2020
 Die Ausdauerrunde ist heute etwas größer, dafür wird etwas ruhiger gelaufen.
 Die Laufdistanz reicht von 30 min für unsere jüngsten bis zu 80 min für unsere größeren Leichtathletinnen und -Athleten.
 Wer möchte baut nach dem Einlaufen noch eine Pause zum Dehnen ein.
 Unsere Sprinter, Springer und Werfer sollten mindestens die kurze Laufzeit schaffen,
 unsere Mittel- und Langstreckler versuchen bitte die längere Laufzeit zu schaffen.
 Der untenstehenden Auflistung ist die altersgerechte Laufdistanz zu entnehmen.
 
   U10 und jünger   30 min = 5 min locker einlaufen + 20 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U12      30 bis 40 min =
5 min locker einlaufen + 20 bis 30 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U14      40 bis 55 min =
5 min locker einlaufen + 30 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U16      45 bis 60 min = 10 min locker einlaufen + 30 bis 45 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U18      50 bis 65 min = 10 min locker einlaufen + 35 bis 50 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
   U20 und älter  50 bis 80 min =
10 min locker einlaufen + 35 bis 65 min mitteleres Tempo + 5 min locker auslaufen.
 
 Dehnen
 Samstag 18.4.2020
 Die Distanz für die schnellen Läufe wird heute verlängert, die Geschwindigkeit wird ein kleines bischen geringer.
 Jeder schnelle Lauf soll eine Sekunde schneller gelaufen werden als der vorherige Lauf,
 also beginnt den ersten Lauf bitte nicht zu schnell.  Nach jedem schnellen Lauf sehr ruhig zum Start zurückgehen
 
 5 bis 10 min locker Einlaufen
 Lauf ABC (Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit, Hopserlauf,
                Scherenschritt, schneller frequenter Kniehebelauf, schnelles frequentes Anfersen, eine lange Steigerung)
   U10 und jünger   5 x 70 m
   U12   5 x 100 m
   U14   5 x 150 m

   U16   5 x 180 m
   U18   5 x 210 m
   U20 und älter  5 x 250 m

 5 min locker auslaufen
 Dehnen
 Freitag 17.4.2020
 Heute ist ein Trainingsfreier Tag.
 Alle, die heute unbedingt eine Trainingsaugabe benötigen,
 machen einen oder mehere Durchgänge der Stabi-Übungen vom letzten Mittwoch.
 Übertreibt es nicht, morgen kommt wieder eine neue Pflichtaufgabe die sicher anstrengend wird.
 Donnerstag 16.4.2020
 Wir wollen heute ein bischen Geschwindigkeit in unsere Laufrunde bringen
 5 min locker Einlaufen
 Lauf ABC (Seitwärtsläufe nach Rechts und Links, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit,
                Scherenschritt, Storchenschritt, 2 Steigerungen)
 Eine zügige Laufrunde (nicht rennen, nicht bummeln) von 20 bis 50 Minuten
 5 min locker auslaufen
 Dehnen
 Mittwoch 15.4.2020
 Das heutige Training beginnt mit ein paar Übungen die bereits in eurer Wohnung gemacht werden können,
 bevor es  für ein paar schnelle Läufe nach draußen geht.
 
 + Ein erstes Aufwärmen:
 1 Minute lockeres Laufen auf der Stelle
 20 sec Anfersen auf der Stelle
 20 sec Kniehebelauf auf der Stelle
 100 lockere Seilsprünge auf der Stelle
 
 + Ein Durchgang Stabi-Übungen
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 - 10 Liegestütze
 - 10 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 10 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz, jeweils von 1 bis 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
 - 10 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 
 + Jetzt geht es raus zum Laufen
 - 5 min locker laufen
 - Lauf ABC (Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit mit lockerem Rauslaufen,
                  Hinken links, Hinken Rechts, Scherenschritt, Rechtsgalopp, Linksgalopp, 2 Steigerungen)
 - 5 bis 7 Schnelle Läufe, bitte nach jedem Sprint ruhig zum Start zurückgehen.
   Die Laufdistanz für die eure Altersklasse kann der folgenden Liste entnommen werden
   U10 und jünger   5 bis 7 x 50m
   U12   5 bis 7 x 75m
   U14   5 bis 7 x 100m
   U16   5 bis 7 x 125m
   U18 und älter  5 bis 7 x 150m

 - zum Abschluß noch einmal 5 min locker laufen
 - Dehnen
 Dienstag 14.4.2020
 Das heutige Programm kann bei euch zu Hause durchgeführt werden
 
 + Aufwärmen:
 1 Minute lockeres Laufen auf der Stelle
 15 bis 30 sec Anfersen auf der Stelle
 15 bis 30 sec Kniehebelauf auf der Stelle
 100 lockere Seilsprünge auf der Stelle
 
 Unser Tagesthema heute sind Stabi-Übungen und HürdenLauf
 + Wir beginnen mit den Stabi Übungen, die folgende Übungsreihe soll 3 mal durchgeführt werden:
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden
                                                                  - Rücken zum Boden,
                                                                  - linke Körperseite zum Boden
                                                                  - rechte Körpervseite zum Boden.
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
              du bist mit dieser Aufgabe fertig, wenn jeder Arm und jedes Bein einmal für 15 sec angehoben wurde
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x die Hüfte 4 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 - 10 Liegestütze
 - 10 halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 10 halbe Hampelmänner aus dem rechten Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtigen Stütz, jeweils von 1 bis 9
              erst mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
 - 10 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Die Beine strecken, dabei den Körper nach hinten legen und Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Die Beine beugen, dabei den Körper nach vorn bringen und die Hände neben den Knien weit nach vorn greifen lassen
 - wiederhole die Stabiübungsfolge ein zweites und ein drittes mal
 
 + Hürdenlauf, schaue dir das folgende Video an:
 https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/02_TV/2020/TrueAthletes-at-Home/Warm_Up_CMS.mp4
 - hole dir zwei volle Wasserflaschen und mache die ersten 4 Übungsaufgaben selber (Videobeginn bis Minute 1:05)
 - wiederhole die ersten 4 Übungsaufgaben noch ein bis zweimal
 - probiere die Choreographie, die fünfte Übungsaufgabe auf dem Video ab min 1:06 bis zum Ende des Videos,
 bis du zwei bis drei fehlerfreie Durchläufe geschafft hast.
 Klappt es heute nicht mit einem fehlerfreien Durchlauf der Choreographie, so bist du für heute auch fertig,
 wenn du es 15 Minuten lang fleißig geübt hast.
 Ostermontag 13.4.2020
 Heute ist wieder ein trainingsfreier Tag
 Wer trotzdem etwas trainieren möchte macht ein paar Stabiübungen wie sie zum Beispiel am 7. April beschrieben wurden.
 Sonntag 12.4.2020
 Eine Laufrunde:
 - die ersten 5 min Locker
 - dann 20 bis 50 min im mittlerem Tempo laufen
 - die letzten 5 min Locker
 - Dehnen
 Samstag 11.4.2020
 - Ein allgemeines Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen),
 - Lauf ABC
 - Sprints:
 Distanzen und Anzahl entsprechend der folgenden Liste, (bitte nach jedem Sprint ruhig zum Start zurückgehen)
   U10 und jünger   6 x 50m,
   U12   6 x 65m,
   U14   6 bis 8 mal 85m,
   U16   8 x 100m
   U18 und älter   8 - 12 x 110m
 - 5 bis 15 min Auslaufen
 - Dehnen
 Karfreitag 10.4.2020
 Heute ist ein trainingsfreier Tag
 Wenn du die Füße nicht still halten kannst, mach ein paar Hürdenübersteiger und anschließend eine kleine
 Laufrunde von 15 bis 30 Minuten. Spare deine Kräfte, morgen soll wieder gerannt werden.
 Donnerstag 9.4.2020
 Ein kurzes allgemeines Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen)
 Die folgenden Übungen kennt ihr als Aufgaben durch die Fahrradreifenbahn oder durch die Koordinationsleiter
 Anstelle der Fahrradreifen oder Koordinationsleiter genügt ein Fußweg mit den üblichen Gehwegplaten von 50 cm x 50 cm
 Soweit nichts anderes beschrieben wurde ist ein Fuß pro Gehwegplatte zu platzieren.
 Miss dir 20 bis 30 Gehwegplatten ab. Stelle eine Markierung an den Anfang und eine an das Ende
 1 eimal vorwärts durchlaufen
 2 einmal Rechts seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 3 eimal vorwärts durchlaufen
 4 einmal Links seitwärts durchlaufen (seit ran seit ran) mindestens ein Fuß soll immer Bodenkontakt haben.
 5 eimal vorwärts durchlaufen
 6 auf dem Rechten Bein vorwärts Hinken
 7 eimal vorwärts durchlaufen
 8 auf dem Linken Bein vorwärts Hinken
 9 eimal vorwärts durchlaufen
 10 Auf dem Rechten Bein Links Seitwärts Hinken
 11 eimal vorwärts durchlaufen
 12 Auf dem Linken Bein Rechts Seitwärts Hinken
 13 eimal vorwärts durchlaufen
 14 Auf dem Rechten Bein Rechts Seitwärts Hinken
 15 eimal vorwärts durchlaufen
 16 Auf dem Linken Bein Links Seitwärts Hinken
 17 eimal vorwärts im Kniehebelauf durchlaufen
 18 eimal vorwärts im Anfersen durchlaufen
 19 eimal vorwärts im schnellen frequenten Kniehebelauf durchlaufen
 20 eimal vorwärts im schnellen frequenten Anfersen durchlaufen
 Anschließend 15 bis 25 min locken Laufen, nach dem Training Dehnen
 Mitwoch 8.4.2020
 30 bis 50 min Laufen, nach dem Laufen Dehnen
 Dienstag 7.4.2020
 15 Minuten Stabi Übungen, wie viele Durchgänge der folgenden Liste schaffst du?
 - Unterarmstütz jeweils 15 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, Rücken zum Boden,
    linke Körperseite zum Boden, rechte Körpervseite zum Boden.
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x (Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung)
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 - 10 Liegestütze
 - 10 Halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 10 Halbe Hampelmänner aus dem rechtenen Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtiger Stütz,
    jeweils von 1 bis 9 mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
 - 10 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Beine strecken Körper nach hinten legen Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Beine beugen, Körper nach vorn, Hände neben den Knien weit nach vorn
 Wiederhole die Übungen so lange, bis die 15 Minuten um sind.
 Montag 6.4.2020
 Aufwärmen (5 min Laufen, Dehnen, 5 min Laufen)
 Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Anfersen, Fußgelenkarbeit am Platz, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt
 eine Bahn vorwärts Hinken (Hüpfen) rechts,
 eine Bahn vorwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Links seitwärts Hinken auf dem linken Bein
 eine Bahn Rechts seitwärts Hinken auf dem rechten Bein
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 2 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 zum Abschluß 20 - 50 min Laufen
 Nach dem Training Dehnen
 Sonntag 5.4.2020
 Treppensteigen: Wie viele Stufen schaffst du heute zwischen 10:00 bis 18:00 Uhr hinauf zu steigen?
 Bekannte Bestleistung 224 Stufen
 Samstag 4.4.2020
 Thema heute: Seilsprünge, Hürdenübersteiger und Ausfallschritte
 Versuche von allen drei Aufgaben möglichst viele am heutigen Tag zuschaffen.
 Die Ergebnismeldung bitte an deinen Trainer senden.
 Freitag 3.4.2020
 Wiederhole die Stabiübungen von gestern
 Nach einem vernünftigen Aufwärmen ( Laufen, dehnen, laufen, Lauf ABC) folgen noch:
 5 - 7 Lange Steigerungen mit den folgenden Abschnittsaufteilungen für die jeweiligen Altersgruppen:
 U12 und jünger 50 m, 30 m beschleunigen, 10 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 U14 und U16 60 m, 35 m beschleunigen, 15 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 U18 und älter 70 m, 40 m beschleunigen, 20 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 Auslaufen Dehnen
 Donnerstag 2.4.2020
 Ein Durchgang Stabiübungen:
 - Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, Rücken zum Boden,
    linke Körperseite zum Boden, rechte Körpervseite zum Boden.
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x (Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung)
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 - mindestens 10 Liegestütze
 - 10 Halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 10 Halbe Hampelmänner aus dem rechtenen Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtiger Stütz,
    jeweils von 1 bis 9 mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
 - 10 bis 20 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Beine strecken Körper nach hinten legen Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Beine beugen, Körper nach vorn, Hände neben den Knien weit nach vorn
  - Zum Abschluß eine 15 - 45 Minuten Laufrunde
 Mittwoch 1.4.2020
 Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen)
 Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Anfersen, Fußgelenkarbeit am Platz, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 5 bis 7 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 31.3.2020
 Eine lockere Runde (20 - 40 min) laufen
 Dehnen
 Montag 30.3.2020
 3 x 200 Seilsprünge (200 morgens, 200 mittags, 200 abends)
 Hürdenübersteiger vorwärts, rückwärts und seitwärts
 Sonntag 29.3.2020
 Heute ist ein Tag für Stabi-Übungen.
 Samstag 28.3.2020
 Laufen, Dehnen, Laufen, Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungbewegungen)
 7 - 12 Lange Steigerungen mit den folgenden Abschnittsaufteilungen für die jeweiligen Altersgruppen:
 U12 und jünger 50 m, 30 m beschleunigen, 10 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 U14 und U16 60 m, 35 m beschleunigen, 15 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 U18 und älter 70 m, 40 m beschleunigen, 20 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 Auslaufen Dehnen
 Freitag 27.3.2020
 Bei dem schönen Wetter heute sucht ihr euch eine der folgenden Aufgaben aus:
 - Eine bisher nicht gemachte Aufgabe nachholen
 - Eine lockere Runde (20 - 60 min) laufen
 - Einen Tag Pause, über das schöne Wetter freuen und eventuell eine Runde gehen
 (Morgen soll wieder schnell gelaufen werden)
 Donnerstag 26.3.2020
 Nach den schnellen Läufen von gestern soll es heute eine ruhige Runde werden:
 U10 und jünger 20 min laufen,  U12 und U14  30 min laufen,  U16 und älter 40 min laufen,  anschließend dehnen.
 Mittwoch 25.3.2020
 Heute ist wieder ein Lauftag (bitte warm anziehen, eine Mütze aufsetzen und Abstand zu anderen halten):
 Aufwärmen (Laufen, dehnen, Laufen, Lauf ABC)
 Acht mal Sprinten, zwischen den Sprints zum Start zurückgehen Sprintlängen:
 U10 und jünger 50 m,    U12 und U14  75 m,     U16 und älter 100 m
 Dienstag 24.3.2020
 Heute soll deine Hürde worwärte und rückwärts überstiegen werden.
 Vorwärts übersteigt das Schwungbein die Hürde zuerst, indem es nach vorne angehoben wird. Das Nachziehbein
 folgt mit einem seitlichen anheben. Damit das möglich ist muß die Fußspitze vom Nachziehbein nach außen
 gedreht werden.
 Rückwärts muß erst das Nachziehbein über die Hürde, dann das Schwungbein.
 Nachdem Du einmal vorwärts und einmal rückwärts über die Hürde gestiegen bist machst du bitte einen Liegestütz.
 Wieviele Durchgänge hast du heute im Laufe des Tages geschafft?
 Die Zeichnung vom Original:
 
 
 
 Ein paar Bilder von einfachen Hürden werde ich euch hier im laufe des Tages einfügen.
 Montag 23.3.2020
 Im Laufe des Tages sollen 1000 Seilsprünge und 100 Liegestütze gemacht werden
 Nutze alle bekannten Sprungvariationen um Abwechslung zu schaffen.
 Wähle unterschiedliche Armpositionen. Wer schafft die Liegestütz mit nur einem Arm.
 Versuche die Liegestütze mit nur einem Fuß auf dem Boden zu machen. Den rechten oder linken Fuß ca. 5 cm anheben.
 Bastel dir eine Hürde für dein Training am Dienstag. Schicke gern ein Bild von deiner Hürde an deinen Trainer.
 Damit ich euer Bild hier veröffentlichen darf benötige ich euer Einverständnis und das eurer Eltern.
 Die folgende Mindesthöhe sollte deine Hürde haben:
                                           Weibliche Personen     Männliche Personen
 10 Jahre (Jahrgang 2010)               50 cm                         50 cm
 11 Jahre (Jahrgang 2009)               60 cm                         60 cm
 U14 (12+13) Jg 2007+2008              76 cm                         76 cm
 U16 (14+15) Jg 2005+2006              76 cm                         83 cm
 U18 (16-17) Jg 2003+2004               76 cm                         91 cm
 U20 (18+19) Jg 2001+2002               83 cm                         99 cm
 
 Hürdenmaße von der Altersklasse U14 bis zum Seniorinnenalter.

 
 Sonntag 22.3.2020
 Heute steht auch wieder eine Laufrunde im Trainingsplan:
 Versuche eine Viertelstunde länger als gestern zu laufen. Das wird sicher nicht jeder schaffen,
 besonders wenn gestern bereits die 45 Minuten Runde gelaufen wurde, aber du sollst es ja nur versuchen.
 30, 45, oder 60 min Laufen und nach der Laufrunde dehnen.
 Achte bei deiner Laufrunde bitte auf Abstand zu anderen Menschen und lass dich nur von Personen begleiten
 mit denen du ohnehin in kontakt bist.
 Samstag 21.3.2020
 15, 30, oder 45 Minuten Laufen (im Garten oder mit Mama, Papa, Schwester oder Bruder auf
                                                                               den Wegen in der Nachbarschaft)
 Nach der Laufrunde dehnen
 Fr 20.3.2020
 - 5 min Laufen,  
 - Dehnen,
 - 5 min Laufen,
 - Lauf ABC ,
 - möglichst viele Seilsprünge mit Sprungvariationen:        Mit Zwischenhüpfer, ohne Zwischenhüpfer,
    nur auf dem rechten Bein, nur auf dem linken Bein       Doppeldurchschläge, Kreuzdurchschläge
    Rückwärtssprünge, Kreuzdurchschläge beim Rückwärtsspringen
 - Liegestütze, so viele wie du ohne Pause schaffst
       (Schreibe deinem Trainer deine erreichte Anzahl )
 - 10, 20, oder 30 min Laufen
 - Dehnen, geschafft, das war es für heute
 Do 19.3.2020
- Stabi-Übungen du hast maximal eine Stunde Zeit in der du möglichst viele verschiedene Übungen möglichst oft machen sollst. Nach einem Durchgang aller Übungen die dir einfallen kannst du wieder mit der ersten Übung beginnen bis die Stunde vorbei ist. Schreibt mir welche Übungen euch eingefallen sind und wie euer genauer Trainingsablauf war. Eure Pausenzeiten sollen ebenfalls genannt werden. Ich stelle dann mindestens ein Beispiel für alle ins Netz.
Ein einfaches Beispiel:
1 - Hohe Liegestützposition 30 sec halten
    (gerader Körper vom Scheitel bis zur Hacke)
2 - Fußgelenkkreise aus dem Rückstütz (5 Kreise pro Fuß und Drehrichtung)
3 - Kleine Hüftschwünge aus dem Seitstütz Rechts 10
4 - Kleine Hüftschwünge aus dem Seitstütz Links 10
5 - 15 Liegestütz (nur die guten Ausführungen zählen)
6 - Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz rechts 10
7 - Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz links 10
8 - Pause (ca. 3 min, jetzt kannst du auch einen Schluck Trinken),
     dann weiter mit deiner ersten Übung.
 
Euer Trainer war heute ebenfalls aktiv:
- 2 x 112 Treppenstufen hochsteigen
- 52 min Laufen
- 1 x 112 Treppenstufen hochsteigen

Herzliche Grüße
Peter

 
 
 
 
 
 
 

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