Training daheim
 Auf dieser Seite findest du für die Zeit der Sportplatzsperre Trainingsaufgaben für dich daheim.
 Achtet beim Lauf-Training draußen bitte auf einen ausreichenden Abstand zu anderen Personen.
 Donnerstag 2.4.2020
 Ein Durchgang Stabiübungen:
 - Unterarmstütz jeweils 30 Sekunden halten - Körpervorderseite zum Boden, Rücken zum Boden,
    linke Körperseite zum Boden, rechte Körpervseite zum Boden.
 - Liegestütz hohe Position, jeweils ein Arm oder ein Bein für 15 Sekunden vom Boden anheben
 - Rückwärtiger Stütz, zwei Hände und eine Ferse am Boden, Fußgelenkkreise je 5 pro Fuß und Drehrichtung
 - Seittütz, linke Körperseite zum Boden, 10 x (Hüfte 5 cm anheben und wieder zurück in die gerade Körperhaltung)
 - die gleiche Übung nach einmal mit der rechten Körperseite zum Boden und ebenfalls 10 x die Hüfte anheben.
 - mindestens 10 Liegestütze
 - 10 Halbe Hampelmänner aus dem linken Seitstütz
 - 10 Halbe Hampelmänner aus dem rechtenen Seitstütz
 - Zahlenschreiben aus dem rückwärtiger Stütz,
    jeweils von 1 bis 9 mit dem gestreckten rechten- und dann mit dem gestrecken linken Bein
 - 10 bis 20 x Luftrudern aus dem freien Bodensitz, nur der Po ist am Boden
    Teil 1: Beine strecken Körper nach hinten legen Hände zur Brust hochziehen
    Teil 2: Beine beugen, Körper nach vorn, Hände neben den Knien weit nach vorn
  - Zum Abschluß eine 15 - 45 Minuten Laufrunde
 Mittwoch 1.4.2020
 Aufwärmen (Laufen, Dehnen, Laufen)
 Lauf ABC:
 Seitwärtsläufe, Anfersen, Fußgelenkarbeit am Platz, Hopserlauf, Kniehebelauf, Scherenschritt
 Fußgelenkarbeit mit anschließender erster Steigerung
 eine Bahn Hinken rechts, eine Bahn Hinken links
 Anfersen schnelle, frequente Ausführung
 Kniehebelauf schnelle, frequente Ausführung
 Galoppsprünge eine Bahn Recchtsgalopp, eine Bahn Linksgalopp
 3 Steigerungen jeweils mindestens 40 m
 5 bis 7 Sprints      U10 und jünger 50m,    U12 und U14 = 75m,    U16 und älter100m
 Auslaufen
 Dehnen
 Dienstag 31.3.2020
 Eine lockere Runde (20 - 40 min) laufen
 Dehnen
 Montag 30.3.2020
 3 x 200 Seilsprünge (200 morgens, 200 mittags, 200 abends)
 Hürdenübersteiger vorwärts, rückwärts und seitwärts
 Sonntag 29.3.2020
 Heute ist ein Tag für Stabi-Übungen.
 Samstag 28.3.2020
 Laufen, Dehnen, Laufen, Lauf ABC (mit allen Lauf und Sprungbewegungen)
 7 - 12 Lange Steigerungen mit den folgenden Abschnittsaufteilungen für die jeweiligen Altersgruppen:
 U12 und jünger 50 m, 30 m beschleunigen, 10 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 U14 und U16 60 m, 35 m beschleunigen, 15 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 U18 und älter 70 m, 40 m beschleunigen, 20 m Tempo halten, die letzten 10m verlieren etwas Geschwindigkeit
 Auslaufen Dehnen
 Freitag 27.3.2020
 Bei dem schönen Wetter heute sucht ihr euch eine der folgenden Aufgaben aus:
 - Eine bisher nicht gemachte Aufgabe nachholen
 - Eine lockere Runde (20 - 60 min) laufen
 - Einen Tag Pause, über das schöne Wetter freuen und eventuell eine Runde gehen
 (Morgen soll wieder schnell gelaufen werden)
 Donnerstag 26.3.2020
 Nach den schnellen Läufen von gestern soll es heute eine ruhige Runde werden:
 U10 und jünger 20 min laufen,  U12 und U14  30 min laufen,  U16 und älter 40 min laufen,  anschließend dehnen.
 Mittwoch 25.3.2020
 Heute ist wieder ein Lauftag (bitte warm anziehen, eine Mütze aufsetzen und Abstand zu anderen halten):
 Aufwärmen (Laufen, dehnen, Laufen, Lauf ABC)
 Acht mal Sprinten, zwischen den Sprints zum Start zurückgehen Sprintlängen:
 U10 und jünger 50 m,    U12 und U14  75 m,     U16 und älter 100 m
 Dienstag 24.3.2020
 Heute soll deine Hürde worwärte und rückwärts überstiegen werden.
 Vorwärts übersteigt das Schwungbein die Hürde zuerst, indem es nach vorne angehoben wird. Das Nachziehbein
 folgt mit einem seitlichen anheben. Damit das möglich ist muß die Fußspitze vom Nachziehbein nach außen
 gedreht werden.
 Rückwärts muß erst das Nachziehbein über die Hürde, dann das Schwungbein.
 Nachdem Du einmal vorwärts und einmal rückwärts über die Hürde gestiegen bist machst du bitte einen Liegestütz.
 Wieviele Durchgänge hast du heute im Laufe des Tages geschafft?
 Die Zeichnung vom Original:
 
 
 
 Ein paar Bilder von einfachen Hürden werde ich euch hier im laufe des Tages einfügen.
 Montag 23.3.2020
 Im Laufe des Tages sollen 1000 Seilsprünge und 100 Liegestütze gemacht werden
 Nutze alle bekannten Sprungvariationen um Abwechslung zu schaffen.
 Wähle unterschiedliche Armpositionen. Wer schafft die Liegestütz mit nur einem Arm.
 Versuche die Liegestütze mit nur einem Fuß auf dem Boden zu machen. Den rechten oder linken Fuß ca. 5 cm anheben.
 Bastel dir eine Hürde für dein Training am Dienstag. Schicke gern ein Bild von deiner Hürde an deinen Trainer.
 Damit ich euer Bild hier veröffentlichen darf benötige ich euer Einverständnis und das eurer Eltern.
 Die folgende Mindesthöhe sollte deine Hürde haben:
                                           Weibliche Personen     Männliche Personen
 10 Jahre (Jahrgang 2010)               50 cm                         50 cm
 11 Jahre (Jahrgang 2009)               60 cm                         60 cm
 U14 (12+13) Jg 2007+2008              76 cm                         76 cm
 U16 (14+15) Jg 2005+2006              76 cm                         83 cm
 U18 (16-17) Jg 2003+2004               76 cm                         91 cm
 U20 (18+19) Jg 2001+2002               83 cm                         99 cm
 
 Hürdenmaße von der Altersklasse U14 bis zum Seniorinnenalter.

 
 Sonntag 22.3.2020
 Heute steht auch wieder eine Laufrunde im Trainingsplan:
 Versuche eine Viertelstunde länger als gestern zu laufen. Das wird sicher nicht jeder schaffen,
 besonders wenn gestern bereits die 45 Minuten Runde gelaufen wurde, aber du sollst es ja nur versuchen.
 30, 45, oder 60 min Laufen und nach der Laufrunde dehnen.
 Achte bei deiner Laufrunde bitte auf Abstand zu anderen Menschen und lass dich nur von Personen begleiten
 mit denen du ohnehin in kontakt bist.
 Samstag 21.3.2020
 15, 30, oder 45 Minuten Laufen (im Garten oder mit Mama, Papa, Schwester oder Bruder auf
                                                                               den Wegen in der Nachbarschaft)
 Nach der Laufrunde dehnen
 Fr 20.3.2020
 - 5 min Laufen,  
 - Dehnen,
 - 5 min Laufen,
 - Lauf ABC ,
 - möglichst viele Seilsprünge mit Sprungvariationen:        Mit Zwischenhüpfer, ohne Zwischenhüpfer,
    nur auf dem rechten Bein, nur auf dem linken Bein       Doppeldurchschläge, Kreuzdurchschläge
    Rückwärtssprünge, Kreuzdurchschläge beim Rückwärtsspringen
 - Liegestütze, so viele wie du ohne Pause schaffst
       (Schreibe deinem Trainer deine erreichte Anzahl )
 - 10, 20, oder 30 min Laufen
 - Dehnen, geschafft, das war es für heute
 Do 19.3.2020
- Stabi-Übungen du hast maximal eine Stunde Zeit in der du möglichst viele verschiedene Übungen möglichst oft machen sollst. Nach einem Durchgang aller Übungen die dir einfallen kannst du wieder mit der ersten Übung beginnen bis die Stunde vorbei ist. Schreibt mir welche Übungen euch eingefallen sind und wie euer genauer Trainingsablauf war. Eure Pausenzeiten sollen ebenfalls genannt werden. Ich stelle dann mindestens ein Beispiel für alle ins Netz.
Ein einfaches Beispiel:
1 - Hohe Liegestützposition 30 sec halten
    (gerader Körper vom Scheitel bis zur Hacke)
2 - Fußgelenkkreise aus dem Rückstütz (5 Kreise pro Fuß und Drehrichtung)
3 - Kleine Hüftschwünge aus dem Seitstütz Rechts 10
4 - Kleine Hüftschwünge aus dem Seitstütz Links 10
5 - 15 Liegestütz (nur die guten Ausführungen zählen)
6 - Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz rechts 10
7 - Halbe Hampelmänner aus dem Seitstütz links 10
8 - Pause (ca. 3 min, jetzt kannst du auch einen Schluck Trinken),
     dann weiter mit deiner ersten Übung.
 
Euer Trainer war heute ebenfalls aktiv:
- 2 x 112 Treppenstufen hochsteigen
- 52 min Laufen
- 1 x 112 Treppenstufen hochsteigen

Herzliche Grüße
Peter

      
     

 
 

 


Datenschutzerklärung
Kostenlose Webseite von Beepworld
 
Verantwortlich für den Inhalt dieser Seite ist ausschließlich der
Autor dieser Homepage, kontaktierbar über dieses Formular!